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SUSCRIBITELa falta de sueño afecta hormonas como la ghrelina y la leptina, lo que provoca un aumento del apetito y dificulta la sensación de saciedad. Los detalles.
El impacto de la dieta sobre el sueño va más allá de lo que comemos justo antes de dormir.
En el esfuerzo por optimizar la calidad del sueño, un creciente número de investigaciones indica que la alimentación cumple un papel fundamental en este aspecto. No es únicamente cuestión de evitar el consumo de café antes de acostarse, sino de seguir una dieta balanceada que promueva un descanso más profundo y revitalizante.
De acuerdo con un estudio reciente de la National Library of Medicine, se demostró que las dietas pobres en fibra, elevadas en grasas saturadas o con alto contenido de azúcar pueden relacionarse con un sueño de menor calidad y menos reparador.
La influencia de la dieta en el sueño se extiende mucho más allá de los alimentos consumidos antes de acostarse. Según una revisión de 26 investigaciones realizada por el National Center for Biotechnology Information, las decisiones alimentarias y la manera en que se distribuyen los macronutrientes —como carbohidratos, proteínas y grasas— a lo largo del día afectan tanto la duración del sueño como su calidad.
Si bien se requiere más investigación, estos estudios subrayan que los alimentos que contienen triptófano (como el pavo, la leche y las semillas), junto con otros nutrientes clave, podrían promover hábitos de sueño más saludables.
A medida que avanza la investigación sobre la relación entre el sueño y la alimentación, se identificó que la carencia de descanso suficiente puede afectar los patrones hormonales vinculados al hambre y la sensación de saciedad. De acuerdo con un estudio citado por el National Center for Biotechnology Information, la falta de sueño provoca un incremento en los niveles de ghrelina (hormona que estimula el hambre) y una disminución en la cantidad de leptina (hormona que ayuda a generar sensación de plenitud).
Este desequilibrio hormonal puede provocar un aumento en el consumo de alimentos ricos en calorías pero pobres en nutrientes, lo que impacta tanto en el peso corporal como en el bienestar general.
La dieta mediterránea se ha consolidado como un enfoque alimenticio que no solo favorece la salud cardiovascular y cerebral, sino que también podría mejorar el sueño nocturno. De acuerdo con estudios citados en diversas fuentes, este régimen —abundante en frutas, verduras, granos enteros, legumbres, frutos secos y aceite de oliva como fuente principal de grasa— se vincula a hábitos de sueño más saludables.
Una investigación reciente examinó la conexión entre el cumplimiento de la dieta mediterránea y la calidad del sueño, descubriendo que aquellos que adoptaban este régimen experimentaban menos problemas de insomnio y un descanso más prolongado.
La combinación de nutrientes en esta dieta parece jugar un papel fundamental. Alimentos como los pescados grasos, las cerezas ácidas y el kiwi, típicos de la dieta mediterránea, contienen melatonina, serotonina y vitamina D, sustancias que, de manera preliminar, se asocian con una mejora en la calidad del sueño.
No obstante, los expertos subrayan que, aunque los hallazgos son alentadores, se requieren investigaciones más exhaustivas para llegar a conclusiones concluyentes acerca de estos efectos.
Hay alimentos particulares que, por sus características, favorecen un descanso más reparador y profundo. La investigación señala que algunos alimentos con altos niveles de melatonina, serotonina y vitamina D pueden ser especialmente útiles. Entre estos se incluyen el pescado graso (como el salmón y la trucha), el jugo de cereza ácida y el kiwi.
El pescado graso, como el salmón, es rico en vitamina D y ácidos grasos omega-3, nutrientes vinculados con la regulación de la serotonina, un neurotransmisor esencial para el ciclo del sueño. Por otro lado, las cerezas ácidas poseen una notable cantidad de melatonina, una hormona que influye en el control del sueño, y estudios iniciales indican que el jugo de esta fruta podría aumentar los niveles de melatonina en el cuerpo.
El kiwi, por su parte, proporciona antioxidantes, serotonina y ácido fólico, nutrientes que parecen favorecer un descanso de mayor calidad. Sin embargo, los expertos subrayan la necesidad de realizar más estudios para verificar de manera definitiva los efectos de estos alimentos. A pesar de que los primeros resultados son alentadores, sugieren que una dieta rica en estos componentes podría mejorar el sueño nocturno.
En cambio, múltiples investigaciones han señalado que algunos alimentos y bebidas pueden afectar negativamente tanto la duración como la calidad del sueño. El alcohol y la cafeína son dos de los culpables más frecuentes. Aunque el alcohol puede generar una sensación inicial de somnolencia, interrumpe la calidad del sueño y provoca que se despierte durante la noche.
En el caso de la cafeína, incluso si se ingiere varias horas antes de acostarse, puede dificultar el proceso de quedarse dormido, afectando negativamente el descanso. También se desaconseja el consumo de alimentos ricos en grasas saturadas y azúcares, ya que pueden perjudicar la calidad del sueño profundo.
Los productos picantes, procesados o con alto contenido de grasas pueden desencadenar reflujo ácido, especialmente si se ingieren justo antes de dormir, lo que dificulta un descanso continuo. Según los expertos, prescindir de estos alimentos en la noche y elegir una cena ligera puede mejorar notablemente el descanso nocturno.
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