La dinámica de tener problemas para dormir puede comenzar durante la pubertad y perdurar durante toda la vida adulta, según el análisis de la doctora Fiona Baker, directora del Programa de Investigación del Sueño del instituto SRI International. Los resultados de esta situación han sido respaldados por los Institutos Nacionales de Salud (NIH). Esto fue reportado en The New York Times.
Según Baker, durante las décadas en las que se produce la reproducción, las variaciones hormonales relacionadas con el ciclo menstrual pueden provocar síntomas como ansiedad, depresión, cólicos y sensación de hinchazón en los senos. Estos síntomas afectan negativamente la calidad del sueño.
En el mismo contexto, Shelby Harris, quien ocupa el cargo de profesora adjunta en la Escuela de Medicina Albert Einstein, agregó que el embarazo también puede desencadenar problemas para dormir, especialmente durante el primer y tercer trimestre, debido a síntomas como náuseas, aumento de la frecuencia urinaria y ansiedad. Además, el cuidado de un recién nacido puede perturbar aún más el patrón de sueño de la madre. Harris explicó que las mujeres tienen un instinto natural para atender a sus hijos, lo que puede llevar a una mayor vigilancia y capacidad de respuesta, lo que, a su vez, dificulta conciliar el sueño.
Por otro lado, las hormonas desempeñan un papel fundamental durante el período de la menopausia y en su posterioridad. “Hasta el 80% de las mujeres comienzan a tener sofocos en la etapa de la perimenopausia y que pueden durar de manera indefinida. Y para alrededor del 20% de las mujeres, estos síntomas de sofocos son tan frecuentes que pueden interrumpir su descanso", destacó la experta.
Las mujeres que han pasado por la menopausia enfrentan un mayor riesgo de sufrir apnea obstructiva del sueño, una afección en la que la respiración se detiene brevemente durante la noche. Según la Dra. Baker, el aumento de peso asociado con la menopausia y el proceso de envejecimiento también pueden contribuir al desarrollo de esta condición.
La salud mental también desempeña un papel esencial en la calidad del sueño. Por ejemplo, el Instituto Nacional de Salud Mental de Estados Unidos, afiliado a los NIH, ha señalado que el trastorno de ansiedad generalizada, que a menudo se relaciona con dificultades para dormir, “es más frecuente en las mujeres que en los hombres”.
Es importante destacar que un adecuado descanso está conectado con diversos aspectos de la vida cotidiana. Por ejemplo, se ha relacionado con un mejor rendimiento en exámenes, una mayor habilidad para resolver problemas y una retención de información más eficiente. Siguiendo esta línea, un estudio publicado en 2022 en la revista Nature Portfolio Journal Humanities and Social Sciences Communications sugirió que la falta de sueño puede reducir las capacidades cognitivas, dificultando la concentración y el rendimiento.
Cómo lograr un descanso reparador
Existen más de un centenar de trastornos distintos que afectan al descanso, según señalan desde la Biblioteca de Medicina de los NIH. Estos trastornos pueden categorizarse en cuatro grupos principales: dificultades para conciliar y mantener el sueño (insomnio); somnolencia excesiva durante el día; problemas para mantener un horario regular de sueño (alteraciones en el ritmo circadiano); y comportamientos anómalos durante el sueño (conductas que perturban el descanso).
El sueño pasa por diversas fases que, para simplificar, se dividen en dos etapas: REM (Rapid Eye Movement, en inglés, que significa Movimiento Rápido de los Ojos) y no REM. Esta última comprende tres etapas: la primera corresponde a la transición entre la vigilia y el sueño, la segunda ocurre cuando estamos dormidos y la tercera se refiere al sueño profundo o sueño de ondas lentas. Esto fue explicado previamente por la licenciada Nerea Herrero, quien es investigadora en el Laboratorio de Sueño y Memoria del ITBA, en una entrevista con Infobae.
La cuarta fase corresponde al REM, siglas de Movimiento Rápido de los Ojos en inglés, en esta etapa los ojos se mueven rápidamente y el cerebro se encuentra activo, mostrando una actividad cerebral similar a la que tenemos cuando estamos despiertos. Por lo general, es durante esta fase que experimentamos los sueños, y nuestros músculos se relajan para evitar que realicemos movimientos involuntarios mientras soñamos. De acuerdo a información proporcionada por los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades (CDC), este ciclo de sueño se repite cada 80 a 100 minutos, lo que significa que pasamos por 4 a 6 ciclos de sueño durante una noche típica.
En esta línea de pensamiento, para mejorar la calidad del sueño, los expertos recomiendan seguir una rutina de descanso consistente, evitar comidas pesadas, cafeína o alcohol antes de acostarse, y reducir el uso de dispositivos electrónicos al menos 45 minutos antes de dormir. Además, destacan que, a pesar de las cargas académicas, aquellos que tienen responsabilidades educativas deben evitar las extensas sesiones de estudio nocturno. En su lugar, se les aconseja una planificación adecuada y asegurarse de descansar bien la noche anterior a los exámenes o períodos de aprendizaje.
Según la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño, para conciliar el sueño con rapidez y prevenir el insomnio, es fundamental establecer un horario de sueño constante, despertando a la misma hora todos los días y garantizando un descanso de 7 a 8 horas. Si no se logra dormir en un lapso de 20 minutos, se aconseja levantarse y realizar una actividad tranquila, evitando la exposición a dispositivos electrónicos.
Además, es esencial implementar una secuencia de actividades relajantes antes de acostarse, reservando la cama exclusivamente para el descanso y manteniendo el entorno de la habitación en óptimas condiciones: sereno, fresco y sin luz. También, se recomienda reducir la exposición a la luz intensa, evitar comidas abundantes y la ingestión de cafeína o alcohol antes de la hora de dormir, y seguir una alimentación equilibrada acompañada de ejercicio regular.
En la misma línea, el doctor Daniel López Rosetti, médico con matrícula MN 62540 de la Facultad de Medicina de la Universidad de Buenos Aires (UBA) y presidente de la Sección de Estrés de la World Federation for Mental Health (WFMH), señaló que es importante evitar ingerir alimentos al menos dos horas antes de acostarse. Cuando el estómago está lleno, recibe un mayor flujo sanguíneo, lo que reduce la eficiencia cerebral de manera simple. En la cena, es aconsejable optar por comidas ligeras, es decir, aquellas con bajo contenido graso, como frutas, verduras, ensaladas, pollo o calabaza, que se digieren fácilmente. Evitar comidas pesadas y de digestión lenta es fundamental para promover un sueño adecuado.
La importancia de dormir bien
El descanso adecuado es esencial para preservar nuestra salud, disminuir el riesgo de enfermedades y mantener la energía necesaria para afrontar nuestras responsabilidades cotidianas. En este sentido, el médico Germán Picciochi (MN 161114), experto en psiquiatría, neuropsiquiatría y neurología cognitiva, compartió con colegas de Infobae en una reciente entrevista.
“El sueño tiene una función inmunológica y de restauración. Se sabe que durante el mismo se desencadenan una serie de procesos tendientes a ‘limpiar’ el cerebro de todos los productos de desechos que se generaron en el día. Es por eso que un ser humano puede estar más tiempo sin comer o sin beber que sin dormir. Los niveles de toxicidad acumulados en el cerebro por privación de sueño, puede conducir a la muerte”, expresó el profesional.
“La función del sueño es prioritaria a nivel cognitivo -amplió Picciochi-, no solo por el mantenimiento adecuado y regeneración de las estructuras cerebrales, sino también porque los procesos de construcción de la arquitectura neuronal que dan sustento a los recuerdos, se generan mientras descansamos. La información que incorporamos se desecha o se consolida de forma permanente cuando dormimos. Todos hemos experimentado que cuando aprendemos algo, es bueno tener una pausa para fijar la información y luego recuperarla con mayor perpetuidad”.
Por su lado, el doctor Daniel Pérez Chada (MN 47.085), presidente de la Fundación Argentina del Sueño, consultor del servicio de Neumonología y director de la Clínica del Sueño del Hospital Universitario Austral, había señalado anteriormente a colegas de Infobae que “muchas personas aseguran, erróneamente, que dormir es una pérdida de tiempo. Incluso, se ha desjerarquizado, en más de una oportunidad, la importancia esencial que tiene el buen descanso para la salud y el bienestar. Sin embargo, desde el nacimiento hasta la adultez es primordial alcanzar un descanso reparador”.
“Ya sea liberación por la hormonas esenciales para el crecimiento durante la niñez y la adolescencia, como por la consolidación de la memoria y otras acciones cognitivas, una mejor respuesta inmune o hasta para mantener las funciones ejecutivas (como son también los movimientos sutiles) de forma eficiente, un buen descanso es esencial para el organismo”, resaltó Pérez Chada.
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