Encontrar el punto de equilibrio para saber el kilometraje semanal ideal depende de muchos factores. No existe una fórmula exacta sino que depende de la edad, de la historial de lesiones, de la experiencia deportiva y del estado en el que se encuentre el corredor. Por ello, antes de profundizar en este interrogante, es de vital importancia separar en niveles a los atletas. En niveles y en objetivos ya que no es lo mismo entrenar para un 10K o una media maratón o una maratón. O, más aún, para quienes aplican en las ultradistancias. Cada prueba implica estímulos y distancias semanales distintas. En todos los casos, realizar demasiados kilómetros puede llegar a ser contraproducente. Lo mejor, siempre, es ser prudente y regular ya que los mejores llegan luego de varios varios años de entrenamiento. Mucho más, claro, sin son consecutivos, pero también se suelen encontrar atletas que tienen la obligación de realizar descansos extensos a causa de alguna lesión originada por sobreentrenamiento.
Hay un estudio de fines de la década de 1990 que es muy aplicable a las necesidades de los corredores. Se trata del estudio de Glover, quien estudió a atletas principiantes. El mismo señala que cuando incrementaron el kilometraje de forma progresiva hasta 40 km, la capacidad aeróbica aumentó. Pero cuando, luego de varios meses, se incrementó hasta 80km, la ganancia disminuyó. Los resultados demuestran que este aumento de kilometraje mejoró las condiciones, pero que alcanzado cierto kilometraje, la ganancia se revierte, incrementándose el riesgo de distintas lesiones deportivas. Por ello, es cierto que un mayor kilometraje mejora las condiciones aeróbicas, sin embargo, esta ganancia se reduce si se aumenta el volumen de entrenamiento por encima de cierto kilometraje semanal.
Siguiendo esta línea, el kilometraje semanal variará en función del nivel y de la carrera que se esté preparando. En la siguiente tabla te propongo el kilometraje que considero apropiado en función del objetivo. La misma tiene un mínimo necesario para que un principiante termine la carrera y un máximo necesario para que un principiante haga marca en la misma. No recomiendo superar en 10 kilómetros el máximo propuesto ya que podría ser perjudicial por la posibilidad de llegar al temido sobreentrenamiento.
A grandes rasgos, podría tomarse este modelo para saber cuántos kilómetros correr semanalmente:
Mantenimiento: 12-20 km en 3 sesiones.
5K: 17-30 km en 6 sesiones.
10K: 25-40 km en 3/4 sesiones.
21K: 35-50 km en 3/4 sesiones.
42K: 55-90 km en 4-5-6 sesiones.
Vale aclarar que este cuadro es tentativo y lo mejor es hacerlo supervisado por algún entrenador. Él es quien mejor podrá conducirte al objetivo y a que no te detengas. Es decir, a que una vez alcanzado el mismo sigas adelante y vayas por nuevos horizontes.
En todos los casos, no omitas nunca la elongación antes y después de entrenar como así también una correcta alimentación e hidratación.
El atleta se arma y se forma por el todo. Es decir, en la suma de las partes y cada ítem lo ayudará a mejorar y a poder salir al siguiente día a correr. Atender cada uno te acercará al objetivo y te permitirá correr por mucho más tiempo.
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