Salud.. 

Los 6 alimentos que permiten vivir mejor y combatir la vejez

Se comprobó que los alimentos procesados afectan el organismo. A su vez, se indicaron aquellos que contribuyen a tener más años de vida.
Por  Redacción de TodoJujuy.com

En el último tiempo, los médicos han denominado como "nuevas pandemias" a distintas enfermedades que tienen lugar, entre otras razones, a raíz de los malos hábitos alimenticios. Entre estas se encuentran la Hipertensión, obesidad, depresión, diabetes de tipo 2 y varios tipos de cáncer.

Cada vez han tenido lugar más investigaciones que vinculan los alimentos ultraprocesados con la obesidad, la diabetes, la hipertensión y las enfermedades cardíacas. Un estudio de este año efectuado por la Universidad de Navarra halló que los UPF generan que el cuerpo envejezca más rápido y elevan el peligro de mortalidad por todas las causas.

“Hay que comer para vivir, no vivir para comer”, manifestaba Cicerón, escritor, orador y político romano en la Antigüedad. Hoy se conoce que la comida que consumida diariamente es vital para la salud, y se estima que, en el mundo, los factores de riesgo vinculados con la mala alimentación provocan 11 millones de fallecimientos y 255 millones de años de vida ajustados por discapacidad al año.

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Un estudio de Plos Medicine, detalla que existen una serie de alimentos que se meten de forma directa en esta lista que repercuten de manera positiva en la salud y brinda más posibilidades de que tengamos una vida longeva.

Estos alimentos que son abundantes en grasas saludables, vitaminas y antoxidantes, pueden ser los “remedios” naturales que nos ofrecen efectos positivos tanto a corto como a largo plazo. Las mayores ganancias en años de vida se conseguirían ingiriendo más legumbres, cereales integrales y frutos secos, y menos carne roja y procesada. Para las personas de edad avanzada, las ganancias serían menores pero sustanciales. Incluso la alimentación de aproximación a la viabilidad marca un incremento de la expectativa de vida en un 7% o más para ambos sexos en todos los grupos de edad.

Lo positivo de esta modificación en el hábito es que se pude comenzar en cualquier momento. A los 60 años, llevar una alimentación saludable podría aumentar 8 años en el caso de las mujeres y 8,8 años en el caso de los hombres, y las personas de 80 años podrían ganar 3,4 años, en base a lo detallado por los especialistas.

Estos son los 6 alimentos que se recomiendan consumir;

1. Legumbres

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“Las legumbres son un excelente alimento complementario para que los lactantes, ninos y niñas satisfagan sus necesidades diarias de energia. Su contenido alto de nutrientes tambien vuelve a las legumbres ideales para las personas vegetarianas y veganas, dado que aseguran la ingesta suficiente de proteinas, minerales y vitaminas”, indicó Jacqueline Guzmán de Million Dollar Vegan, organización internacional sin fines de lucro que tiene como fin brindar conciencia respecto a cómo la cría y el consumo de animales dañan el medio ambiente y la salud humana.

Arvejas, porotos, garbanzos, lentejas, habas y también la soja son alimentos propicios de fácil adquisición además de poseer un gran potencial, tanto en la nutrición humana a raíz de sus distintos beneficios para la salud, así como su valor nutricional.

No obstante, cuando se habla de legumbres se suelen recurrir solo a las lentejas, pero existe una gran variedad detrás de ellas. Se puede acudir a los garbanzos, los porotos (negros, blancos, rojos), las habas, las arvejas secas, la soja. A su vez, cada tipo de legumbre presenta variedades en sí misma con distitntas tonalidades y sabores.

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Las legumbres cuentan con un largo tiempo de conservación, con lo cual pueden ser almacenadas por largos períodos de tiempo sin perder su valor nutricional, siempre, conservándolas en lugares secos y frescos.

Las legumbres contienen el doble de proteínas que el trigo y el triple que el arroz. Además, si mezclamos en nuestros platos o a lo largo del día legumbres y algún tipo de cereal (arroz, fideos, polenta, amasados) se consigue una proteína vegetal de mayor calidad nutricional. Por ejemplo: hacer un guiso de arroz y lentejas con verduras o preparar una ensalada de vegetales y añadir fideos tirabuzón y garbanzos.

Este puede ser considerado un super alimento que, además de ofrecer un gran valor nutricional, brinda la posibilidad de controlar los niveles elevados de colesterol, que son un inconveniente cada vez más recurrente en el mundo. Estos valores son relativamente fáciles de arreglar, puntualmente llevando adelante algunos ajustes en la dieta pero también elevando la calidad del sueño y dando lugar en algún momento del día al deporte. En esta línea, un artículo difundido por la Universidad de Harvard ofrece algunas pistas respecto a la manera en que se logra una reducción en este aspecto.

“Las legumbres (garbanzos, lentejas y arvejas, por ejemplo) también son ricas en carbohidratos complejos, proteínas, fibras, vitaminas y minerales como el hierro o el zinc”, detalló en una entrevista reciente con colegas de Infobae la Licenciada en Nutrición, Romina Pereiro.

2. Granos

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Los granos enteros son fundamentales en nuestra alimentación como las verduras o las frutas. Tienen que tener un lugar en toda dieta balanceada ya que generan gran cantidad de nutrientes, vitaminas y fibra. Éstos son las semillas de granos como el trigo, el maíz, el centeno, la avena, el arroz o la cebada que conservan las tres partes que los componen: el salvado, el endospermo y el germen. Entre los integrales se encuentran la cebada, el arroz integral, el Alforfón, el Mijo, y el Trigo burgol (trigo partido), entre otros

Los granos nos brindan carbohidratos complejos, bra dietética, vitaminas del complejo B, antioxidantes, tonutrientes (esteroles y estanoles) y minerales traza como hierro, magnesio, zinc y cobre.

El trigo entero o integral, como también es conocido, implica uno de los alimentos de origen vegetal más completos, al contener una elevada cantidad de minerales como el potasio, fósforo, magnesio, hierro y zinc. A su vez, contribuye a disminuir el colesterol y baja el peligro de padecer infartos, ayuda a conservar los niveles propicios de glucosa y se vincula con el mantenimiento del peso correcto.

3. Nueces

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Los frutos secos permiten tener una dieta balanceada y son abundantes en ácidos grasos Omega 3, los cuales traen beneficios para la salud cardiovascular. Hace poco, nuevas investigaciones brindaron más datos para considerar sus propiedades: el Hospital Clinic de Barcelona realizó una investigación entre más de 600 adultos a lo largo de dos años para llevar adelante estudios sobre los vínculos entre las nueces y los niveles de colesterol.

La mitad de los 628 voluntarios hicieron una dieta que incluyó media taza de nueces al día, los investigadores monitorearon los niveles de colesterol y, tras dos años de seguimiento, concluyeron que esos pacientes bajaron los niveles de las lipoproteínas de baja densidad en sangre (LDL, por sus siglas en inglés, low density lipoproteins), el llamado “colesterol malo”, y a su vez, bajaron de forma significativa la cantidad de partículas pequeñas de LDL.

“Estudios anteriores han demostrado que los frutos secos en general, y las nueces en especial, se asocian con tasas más bajas de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares”, indicó Emilio Ros, uno de los investigadores del estudio y nutricionista del Hospital Clínic de Barcelona. Y subrayó que, un descubrimiento prometedor del estudio es que dichas propiedades beneficiosas para el corazón se deben a que “reducen los niveles de colesterol LDL, y ahora tenemos otra razón: mejoran la calidad de las partículas de LDL”.

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El colesterol es una sustancia grasa muy importante para el correcto funcionamiento del organismo en niveles aconsejados. Valores alterados de colesterol, ayudan a la acumulación de grasa en las arterias perjudicando el flujo sanguíneo al corazón, al cerebro y al resto del cuerpo. Esto incrementa el peligro de afecciones cardiovasculares, derrames cerebrales y coágulos de sangre.

Los investigadores deterinaron que “el estudio va más allá de los niveles de colesterol LDL, e intenta tener una imagen completa de todas las lipoproteínas y el impacto de comer nueces a diario y su potencial para mejorar el riesgo cardiovascular”. En el relevamiento se han analizado datos de 628 adultos sanos, de entre 63 y 79 años, residentes en Barcelona, España o Loma Linda, California.

Hace poco se logró descubrir que las nueces ayudan a mejorar la respuesta del organismo ante situaciones de estrés. “No podemos evitar exponernos al estrés en la vida cotidiana, pero sí podemos mejorar la respuesta biológica a través de la alimentación”, indicó Sheila G. West, de la Universidad Estatal de Pensilvania, Estados Unidos. Puntualmente, las nueces conservan la presión arterial baja en situaciones de estrés, a la vez que dismiuyen la proteína C-reactiva, lo que marca un potente efecto antiinflamatorio.

A su vez, las nueces son muy apropiadas como compañeras de entrenamiento. Salir a correr con un poco de nueces en el bolsillo es una buena idea para conseguir un mejor rendimiento, ya que estos frutos secos disminuyen la inflamación, lo que lleva a tener menos dolor cuando se trata de deportes de resistencia. Por otra parte, cuando se ingieren estos frutos secos se retrasa la aparición del cansancio. Eso supone que los deportistas resisten más tiempo antes de sentirse exhaustos.

4. Frutas

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En palabras de la licenciada en Nutrición Laura Romano, es importante consumir a diario frutas y verduras ya que aportan vitaminas, minerales, fibra y agua”. “Más allá de las cinco porciones es conveniente que haya variedad porque así se introduce más variedad de estos nutrientes fundamentales”, destacó la especialista en una nota con colegas de Infobae.

Por su parte, la licenciada en Nutrición María Cecilia Ponce consideró que “las porciones deben ser una o máximo dos por día, y eso depende el periodo de la etapa de la vida, esto es, si la persona está en lactancia, crecimiento o si tiene que disminuir o no el peso corporal. Son un alimento real, lleno de fibras y son un complemento ideal para disminuir el consumo de alimentos ultra procesados”.

La licenciada en Nutrición María Cecilia Ponce (MN 3362), señaló: “Las frutas es preferible consumirlas con cáscara siempre que se pueda para aportar más fibra”. Las frutas es preferible consumirlas con cáscara siempre que se pueda para aportar más fibra.

5. Verduras

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La licenciada en nutrición Romano manifiesta: “Las verduras proveen fibras, sustratos para que las bacterias de nuestra microbiota intestinal puedan fermentar y generar ácidos grasos de cadena corta, que son componentes antiinflamatorios fundamentales para todo nuestro sistema”.

Y luego de resaltar que “además, las verduras contienen vitaminas, minerales y oligoelementos, que son fundamentales para la buena metabolización del resto de los nutrientes y de la salud celular”, detalló: “Asimismo, son grandes proveedoras de hidratación, son de bajo contenido graso y de carbohidratos, son de bajo contenido calórico y tienen la propiedad de dar saciedad por su alto contenido de fibra”.

Para la experta, “las verduras son indispensables, ya que al aportar fibra compensan los picos de glucemia que pueden producir el resto de los alimentos como ser una pasta o un arroz”. “La combinación de las verduras, más la pasta o el arroz, va a hacer que ese plato tenga un índice glucémico más bajo, sea más tolerable y por ende genere menos resistencia a la insulina, menos inflamación crónica, etc”, argumentó.

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Las de color naranja, como la zanahoria, las naranjas, la calabaza, el mango o el durazno contienen betacaroteno, “que es un antioxidante que está en estudio para la prevención de algunos tipos de cáncer”. “Es un precursor de la vitamina A (es decir que el cuerpo puede fabricarla a partir del betacaroteno) por lo que resulta esencial para el crecimiento y el desarrollo normal, para el funcionamiento del sistema inmunitario y para la vista”, indicó Romano.

Las de color violeta, como la uva negra, la berenjena, los arándanos, las moras o las ciruelas negras “aportan antocianinas, que se las relaciona con la reducción de enfermedades crónicas ya que son potentes antioxidantes”.

“Todo lo verde provee clorofila, y se le atribuyen propiedades oxigenantes, desintoxicantes y antioxidantes”, informó, a la vez que las de color amarillo y blanco, como la manzana, la cebolla, el limón o el choclo “contienen carotenoides y quercetina”. “La quercetina podría desempeñar un papel importante en el efecto cardioprotector observado en algunas frutas y hortalizas. Existen algunos estudios que sugieren que los alimentos que contribuyen a la ingesta de quercetina podrían ayudar en la prevención de algunos tipos de tumores (como por ejemplo el de pulmón). Sin embargo, son necesarios aún más estudios que corroboren dichos hallazgos”, afirmó Romano.

6. Pescado

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Las conclusiones de un estudio científico a gran escala señalan que seguir una dieta vegetariana o pescetariana (comer pescado) podría bajar de forma significativa el peligro de desarrollar cáncer, pero incluso limitar la carne roja y procesada a cinco comidas a la semana o menos también puede tener un beneficio.

El cáncer es una de las principales causas de muerte en todo el mundo , responsable de aproximadamente 10 millones de muertes en 2020, y el cáncer de mama, colorrectal y de próstata se encuentran entre los tipos más comúnmente diagnosticados.

“Los argentinos comemos poco pescado, mucho menos que el resto de Latinoamérica. Estamos por debajo de los 5 kilos que se consumen por año, aunque no está determinada la cantidad exacta de kilos que se consume en nuestro país”, indicó Alberto Cormillot en una nota reciente con Infobae

Por año, en total, se ingieren 50 kilos de carne vacuna, 50 kilos de pollo, 9 ó 10 kilos de cerdo y 5 ó 6 kilos de pescado, en un país que tiene una gran costa pero tiene una falta de interés por comer pescado.

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“El pescado es un alimento de mar, altamente rico y nutritivo. Es rico en vitaminas, en minerales y es rico en grasas que son protectoras del corazón, del cerebro, y también protectoras del cerebro para los chicos”, explicó Cormillot.

Se trata de un alimento que muchas personas aseguran no saber cómo cocinarlo. Se puede cocinar al horno, a la parrilla, a la plancha, al vapor, en guisos, en sopas, se puede agregar al arroz para que de mayor cantidad de saciedad y también el pescado, dependiendo del que se quiera comprar, es más accesible que la carne. Hay algunos que son muy caros, pero otros que son accesibles, como por ejemplo, el filet de merluza, que es uno de los más económicos en nuestro país.

Respecto a la cantidad de veces que hay que consumirlo, expresó: “Al menos dos veces por semana. ¿Por qué? Porque mejora muchísimo la circulación. Hay un elemento que no hay que descuidar, que es al momento de la compra, que es cuando uno lo conserva y cómo lo prepara. “Para mentir y para comer pescado, hay que tener mucho cuidado”, comenta Cormillot que le decía su abuela”.

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