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Ayuno intermitente para adelgazar: un artículo despejó dudas

Una investigación que incluye más de 25 estudios ofrece un resumen acerca de las evidencias disponibles sobre el ayuno intermitente y otras cuestiones.

Un artículo publicado en la revista Annual Review of Nutrition responde preguntas acerca del desayuno intermitente. Está basado en la revisión de evidencia reunida en más 25 estudios que involucran a los tres tipos de ayuno intermitente: en días alternos, 5:2, y alimentación con restricción de tiempo.

Respecto a cómo hacer el ayuno intermitente, el artículo indica que no existe una única forma de realizarlo. De esta manera se aplican las tres modalidades analizadas en el marco del metaanálisis:

Ayuno en días alternos: se alterna un día en el que se ingieren alimentos con normalidad con un día de ayuno en el que se ingieren 500 calorías en una comida. Dieta 5: 2: es una versión cambiada del ayuno en días alternos que implica cinco días de ingesta regular y dos días de ayuno por semana.

Alimentación con restricción de tiempo: limita la alimentación a un número puntual de horas, generalmente de 4 a 10 horas diarias, sin restricciones de calorías durante el período de alimentación.

De acuerdo al estudio llevado adelante por investigadores de la Universidad de de Illinois en Chicago (UIC) el ayuno intermitente puede generar una pérdida de peso clínicamente importante y mejorar la salud metabólica en personas con obesidad.

En cuanto a si se trata de una dieta mejor que la tradicional, se indicó: "Notamos que el ayuno intermitente no es mejor que una dieta regular; ambas producen la misma cantidad de pérdida de peso y cambios similares en la presión arterial, el colesterol y la inflamación", explicó Krista Varady, profesora de nutrición en la Facultad de Ciencias Aplicadas de la Salud de la UIC (Estados Unidos) y autora del artículo Beneficios cardiometabólicos del ayuno intermitente.

Siguiendo la revisión de la evidencia realizada por su equipo, todas las maneras de ayuno analizadas produjeron una pérdida de peso de leve a moderada, del 1% al 8% del peso inicial, lo que representa resultados parecidos a los de las dietas más tradicionales y restrictivas en calorías.

Los regímenes de ayuno intermitente también pueden ser beneficiosos a la salud al bajar la presión arterial y la resistencia a la insulina y, en algunos casos, también bajan los niveles de colesterol y triglicéridos. Se encontraron a su vez otros beneficios para la salud, como una mejor regulación del apetito y cambios positivos en la microbiota intestinal, señalaron los autores.

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Varios estudios de alimentación con restricción de tiempo dejan a la vista que los participantes con obesidad pierden un promedio del 3% de su peso corporal, más allá del tiempo de la ventana de alimentación. Por otro lado, los que se concentraron en analizar el impacto del ayuno en días alternos manifestaron que la pérdida de peso corporal es de entre el 3% y el 8% durante tres a ocho semanas, con resultados máximos a las 12.

Las personas que siguen esta modalidad no comen en exceso ni se dan atracones en los días que no ayunan, lo que se asocia a una reducción de peso de leve a moderada, según la revisión. La dieta 5: 2 arrojó resultados parecidos a los del ayuno en días alternos, lo que generó sorpresa en los autores del trabajo, a raíz de que quienes adhieren a este formato ayunan con mucha menos frecuencia que quienes hacen 1:1. A pesar de eso, los resultados obtenidos en la pérdida de peso son parecidos.

En líneas generales, los investigadores aseguran que el adelgazamiento que se consigue con el ayuno -tanto en días alternos como en la modalidad 5: 2- es comparable al de las dietas tradicionales basadas en la restricción calórica.

Asimismo, los dos tipos de ayuno mostraron que las personas pudieron mantener una pérdida de peso promedio del 7% durante un año. "Estás engañando a tu cuerpo para que coma un poco menos y es por eso que se baja de peso", puntualizó Varady.

Y añadió que la revisión se propone echar por tierra algunos mitos sobre el ayuno intermitente y resaltó que no afecta negativamente al metabolismo ni provoca trastornos alimentarios. "A las personas que ayunan les preocupa sentirse sin energía y no poder concentrarse", dijo. Respecto a eso, llevó tranquilidad: "Aunque no esté comiendo, eso no afectará su energía". Y añadió que mucha gente experimenta un aumento de energía en los días de ayuno. "No se preocupe, no se sentirá mal. Incluso puede sentirse mejor", alentó.

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La revisión de estudios contiene también un resumen de consideraciones prácticas para las personas que quieran comenzar con el ayuno intermitente. Entre las pautas, incluye:

- Tiempo de adaptación: los efectos secundarios como dolores de cabeza, mareos y estreñimiento desaparecen luego de una o dos semanas de ayuno. Una mayor ingesta de agua puede ayudar a aliviar los dolores de cabeza causados por la deshidratación durante este tiempo.

- Ejercicio: se puede efectuar un entrenamiento de resistencia o de resistencia de intensidad moderada a alta durante el ayuno, y algunos participantes del estudio informaron tener más energía en esos días. Los estudios recomiendan que las personas que ayunen en días alternos coman su comida diaria después del ejercicio.

- Dieta durante el ayuno: no hay recomendaciones puntuales para la ingesta de alimentos durante el ayuno intermitente, pero comer frutas, verduras y cereales integrales puede ayudar a subir la ingesta de fibra y a aliviar el estreñimiento que a veces acompaña al ayuno.

- Alcohol y cafeína: para quienes siguen un plan de ayuno de día alterno o 5: 2, no se recomienda el alcohol en los días de ayuno, ya que las calorías limitadas deben usarse en alimentos saludables que brinden nutrición.

Cabe destacar que existen grupos de personas a los que no se le recomienda el desayuno intermitente. - Personas embarazadas o en período de lactancia. - Menores de 12 años. - Personas con antecedentes de trastornos alimentarios. - Personas con un índice de masa corporal (IMC) menor de 18,. - Trabajadores por turnos. Los estudios demostraron que pueden tener problemas con los regímenes de ayuno debido a los horarios de trabajo cambiantes. - Personas que necesitan tomar medicamentos con alimentos en horarios reglamentados.

"A la gente le encanta el ayuno intermitente porque es fácil. Las personas necesitan encontrar dietas que puedan seguir a largo plazo. Definitivamente es efectivo para perder peso y ha ganado popularidad porque no se necesitan alimentos o aplicaciones especiales. También puede combinarse con otras dietas, como la keto", detalló Varady, quien recibió recientemente una subvención de los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos para estudiar la alimentación con restricción de tiempo durante 12 meses y ver si funciona a largo plazo.

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