Conocé los nutrientes más propicios para el desayuno

Para el especialista de Estados Unidos, Leonard Pianko, el consumo de fibras es fundamental para el sistema digestivo, porque “lo ayuda a sentirse satisfecho después del desayuno; ayuda a reducir su colesterol LDL (malo) y se encuentra en muchos alimentos de desayuno a base de plantas llenos de vitaminas y minerales. que son muy importantes para el corazón. “La fibra puede ser un factor clave para reducir la presión arterial y el colesterol, que son dos factores de riesgo de enfermedades cardíacas”, detalló el doctor Pianko.

Un estudio de referencia aplicado a la población de 2016 analizó a un grupo de más de 1.600 adultos mayores de 49 años y halló que aquellos que consumían la mayor cantidad de fibra tenían casi un 80 % más de chances de vivir una vida larga y saludable. A su vez, quienes adoptaron una dietas elevada en fibra tenían menos probabilidades que sus contrapartes de padecer hipertensión, diabetes tipo 2, demencia, depresión y discapacidad funcional.

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Además proteínas saludables para el corazón como granos integrales, huevos, nueces o pescado, entre otras también son de vital importancia para el organismo. “La proteína en el desayuno puede aumentar su salud muscular y cerebral además de su salud cardiovascular. Las formas grasas de pescado como el salmón ahumado están llenas de proteínas y ácidos grasos omega-3, que están relacionados con una vida más larga . Las nueces, las semillas y las legumbres están relacionadas con la protección contra el colesterol alto porque tienen un alto contenido de antioxidantes y fitonutrientes. una de estas fuentes de proteínas de origen vegetal en el registro también puede reducir la presión arterial , otra marca de verificación en la lista para la salud cardiovascular”, añadió Pianko.

Si bien para los expertos es fundamental consumir fibras y proteínas en el desayuno, es preciso resaltar que no se deben cubrir todas las necesidades del organismo a primera hora de la mañana y en una única ingesta. Por este motivo Pianko aconseja distribuir la ingesta de proteínas y fibra a lo largo de las horas de la jornada para alimentar el cerebro, los músculos y el corazón durante toda la jornada.

En cuanto a las comidas diarias, es importante no efectuar la ingesta más pesada durante la noche. “Tendemos a comer nuestra comida más pesada en la cena, lo cual no es bueno para el azúcar en la sangre ni para dormir”, manifestó el cardiólogo Patrick Fratellone. Y agregó “es fácil obtener suficiente proteína y fibra siempre y cuando planifiquemos nuestras comidas, especialmente el desayuno”.

Para entender cuántos de estos nutrientes son necesarios para tener un desayuno saludable que impacte positivamente en el corazón, el doctor Pianko señala que “la cantidad óptima de fibra varía según el sexo y los hombres requieren más fibra que las mujeres. La cantidad de fibra necesaria también aumenta con la edad porque nuestro metabolismo se ralentiza”, aseguró. Para el experto el adulto promedio requiere entre 21 y 38 gramos de fibra por día, pero la mayoría de las personas consumen menos de 15 gramos de fibra por día . “Los estadounidenses de todas las edades podrían aumentar significativamente su consumo de fibra, y el desayuno es una excelente oportunidad”, agregó.

“La cantidad óptima de proteína también depende del peso, el nivel de actividad y la salud en general. Sin embargo, la Ingesta Dietética de Referencia (DRI, por sus siglas en inglés) es de 0,36 gramos de proteína por cada kilo de peso corporal, lo que equivale a 56 gramos por día para el hombre sedentario promedio y 46 gramos por día para la mujer sedentaria promedio”, señaló.

En esta línea, el yogur griego o la avena son excelentes fuentes de proteínas, y agregar bayas, o frutos rojos otorgará fibra. Además, el doctor Pianko aconseja también agregar nueces o almendras para aumentar aún más los niveles de proteína y fibra. A su vez, recomienda tener un cereal rico en fibra con leche, frutas y nueces. Por último, destaca los huevos revueltos o una tortilla con verduras ricas en fibra (como las espinacas, el brócoli o las alcachofas) y fuentes de grasas saludables como la palta y un un trozo de pan integral.

Entre los alimentos que sería mejor evitar destacó aquellos que contienen alto contenido de sal, azúcar y grasas saturadas (facturas, donas, cereales azucarados y pasteles envasados) para así reducir el riesgo de enfermedades del corazón.

Por otra parte, también está la fibra insoluble que ayuda a prevenir enfermedades del aparato digestivo. Esta fibra está presente en el arroz integral, el salvado de trigo, el pan integral, los frutos secos, los cereales integrales y en los tallos y hojas de hortalizas. “Todos los alimentos tienen una mezcla de las dos”, aseguró.

Para el doctor, la fibra alimentaria juega un rol muy importante en la alimentación, ya que actúa como si fuera un cepillo en el intestino al ”barrer” las toxinas y el colesterol”, sentenció.