Desayuno y masa muscular: qué recomiendan los expertos para potenciar el entrenamiento

De acuerdo con la especialista, tras aproximadamente ocho horas de ayuno durante la noche, el organismo despierta con niveles reducidos de reservas energéticas, lo que puede impactar tanto en el rendimiento físico como en la recuperación muscular si no se compensa con una alimentación adecuada.

La especialista argentina en nutrición deportiva detalla qué alimentos no pueden faltar en la primera comida.

La importancia del desayuno en la hipertrofia

Se indicó que es posible realizar entrenamientos en ayunas, aunque hacerlo sin una base energética sólida reduce la intensidad del esfuerzo y también compromete la recuperación muscular posterior. La especialista advirtió que, para favorecer el desarrollo muscular, el organismo necesita tanto “materiales de construcción” (proteínas) como “energía disponible” (glucógeno).

Cuando alguno de estos componentes falta, el avance se vuelve más lento y las condiciones para la síntesis de músculo no resultan las ideales. De acuerdo con la psiconutricionista, uno de los fallos más habituales es consumir en el desayuno únicamente uno de los dos macronutrientes fundamentales.

Un café acompañado de una tostada aporta energía de rápida disponibilidad, pero resulta pobre en proteínas; en cambio, un batido proteico sin hidratos de carbono puede no ser suficiente para mantener el rendimiento físico. La incorporación equilibrada de ambos nutrientes favorece la construcción de masa muscular y permite que la proteína se utilice para sus funciones estructurales en el organismo.

Desde huevos con tostadas hasta boles de yogur, la experta en nutrición deportiva comparte combinaciones irresistibles que mezclan energía.

Para las personas que entrenan en horas de la mañana, Sonia Lucena aconsejó realizar el desayuno entre 60 y 90 minutos antes de comenzar la actividad física. En aquellos casos en los que esto no sea viable por cuestiones de tiempo o por tolerancia digestiva, una opción práctica es un batido que incluya proteína, avena y fruta, ya que aporta energía y aminoácidos esenciales.

En paralelo, una revisión científica publicada en Nutrition Reviews señala que una ingesta adecuada de proteínas en el desayuno se vincula con un mayor aumento de masa muscular y del índice de masa magra, en especial en quienes concentran la mayor parte de este nutriente en las primeras horas del día.

Según los especialistas, esta estrategia contribuye a optimizar el rendimiento y los resultados del entrenamiento desde la mañana.

Qué desayunar para ganar masa muscular.

Opciones de desayunos recomendados

Entre las opciones prácticas sugeridas por Sonia Lucena se incluyen: cuatro huevos revueltos junto a dos tostadas integrales y una banana; un recipiente de yogur griego con avena, frutos rojos, miel y nueces; tostadas integrales con palta y pavo acompañadas de un yogur rico en proteínas; o panqueques de avena y huevo servidos con fruta.

Todas estas alternativas combinan energía de rápida disponibilidad y liberación sostenida con una cantidad adecuada de proteínas, lo que favorece la activación de la síntesis muscular desde las primeras horas del día.

La experta remarcó en la publicación española que la primera comida del día tiene que ajustarse a las preferencias y requerimientos de cada persona. Según explicó, la clave no pasa por una alimentación perfecta, sino por la adherencia sostenida al plan nutricional, ya que la regularidad en el aporte de nutrientes es lo que impulsa las mejoras a largo plazo.

Tostadas con Huevo Revuelto.

En ese sentido, aclaró que no es necesario realizar desayunos muy copiosos ni levantarse con demasiada anticipación —como dos horas antes del entrenamiento—, sino que lo fundamental es adecuar las porciones y la composición del desayuno de acuerdo con la tolerancia individual y los objetivos que se persigan.

Personalización y recomendaciones finales

La experta subrayó que una ingesta suficiente de hidratos de carbono durante el desayuno contribuye a sostener niveles adecuados de glucógeno en el músculo, lo que favorece entrenamientos de mayor intensidad, ayuda a demorar la aparición de la fatiga y contribuye al mejor manejo del cortisol, una hormona vinculada al estrés y a los procesos de recuperación muscular.

En este sentido, un desayuno equilibrado prepara al organismo para afrontar el esfuerzo físico y, al mismo tiempo, optimiza la posterior recuperación muscular y el desarrollo de la hipertrofia.

Iniciar el día con estos nutrientes permite mejorar el rendimiento físico y la capacidad de recuperación tras el entrenamiento.

La incorporación de grasas beneficiosas, como la palta o los frutos secos, aporta sensación de saciedad y micronutrientes que complementan la ingesta de proteínas y carbohidratos. La diversidad y el equilibrio en la primera comida del día garantizan que el organismo disponga de los nutrientes necesarios para afrontar un entrenamiento exigente y favorecer luego la recuperación muscular.