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21 de septiembre de 2021 - 08:54
Salud

¿Cuánto ejercicio debemos hacer para vivir más?

Las investigaciones se hicieron con un seguimiento 10.000 personas por varias décadas. Se concluyó que el ejercicio disminuye el riesgo de muerte prematura.

De acuerdo a los especialistas, si se quiere incrementar las posibilidades de una vida longeva, es necesario dar por lo menos 7.000 pasos al día, mediante un ejercicio o deportes como tenis, ciclismo, trote o bádminton por más de 2,5 horas a la semana. Esto se concluyó tras dos nuevos estudios a gran escala respecto a la relación entre la actividad física y la longevidad.

Estos estudios que se llevaron adelante mediante un seguimiento de más de 10.000 hombres y mujeres por varias décadas, dejan de manifiesto que determinadas actividades físicas en cantidades adecuadas disminuyen el riesgo de muerte prematura en hasta un 70%.

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A su vez, también sugieren que, en lo que respecta a la longevidad, quizá exista un límite máximo para los beneficios de ser activo, y sobrepasar ese umbral muy probablemente no incremente años en nuestra vida, e incluso en casos extremos podría ser hasta perjudicial. Varias investigaciones ya han dejado de manifiesto que la gente que es activa vive más que aquellas que muy de vez en cuando desempeñan alguna actividad física.

Un estudio europeo llevado adelante en 2019 halló que 20 años de inactividad duplicron el peligro de los noruegos de fallecer a una temprana edad. Sin embargo, los especialistas no han logrado establecer con precisión qué tanto movimiento, qué tan poco, podría estar vinculado con una mayor longevidad. Además, tampoco está bien claro si existe un exceso de ejercicio que podría llevar a una vida más breve.

Esos inconvenientes se encuentran en el centro de dos estudios nuevos que examinan la vinculación existente entre la actividad física y la longevidad desde perspectivas que, aunque distintas, se entrelazan. El primero de estos estudios dados a conocer este mes en JAMA Network Open, se focalizó en los pasos que dieron los participantes. Casi todos nos encontramos relacionados con el conteo de pasos diarios como una meta de ejercicio, ya que muchos celulares, relojes inteligentes y otros rastreadores de actividad nos incentivan a dar un determinado número de pasos todos los días, con frecuencia 10.000.

Pero, como ya se dijo anteriormente, la ciencia hoy en día no ha comprobado que es necesario dar 10.000 pasos para tener una vida sana o longeva. Investigadores de la Universidad de Massachusetts en Amherst, los CDC y otras instituciones se preguntaron si menos pasos en total también podrían implicar una vida más larga. Es así que acudieron a los datos adjuntados en los últimos en un extenso estudio en curso sobre la salud y las enfermedades cardíacas en hombres y mujeres de mediana edad.

La mayoría de los integrantes se habían sumado al estudio una década atrás, cuando tenían 40 años de edad. En ese entonces, fueron sometidos a evaluaciones médicas y llevaron un rastreador de actividad para que contabilizara sus pasos todos los días durante una semana. Luego, los investigadores registraron los datos de 2110 de los integrantes de la muestra y cotejaron sus nombres con registros de defunción. Como resultado, encontraron que 72 habían muerto en la década transcurrida, un número chico que no resulta llamativo dada la relativa juventud de las personas.

Sin embargo, los científicos también vieron una fuerte relación entre el número de pasos y la mortalidad. Los hombres y mujeres que acumulaban por lo menos 7.000 pasos por día cuando se sumaron a estudio, tenían un 50% menos de probabilidades de morir que los que daban menos de 7.000 pasos, y los peligros de mortalidad continuaban bajando a medida que incrementaban el número de pasos, hasta llegar a un 70% menos de probabilidades de muerte prematura entre los que daban más de 9.000 pasos. Pero a partir de los 10.000 pasos, los beneficios se estabilizaron.

“Hubo un punto de disminución de beneficios”, explicó Amanda Paluch, profesora asociada de kinesiología en la Universidad de Massachusetts, campus Amherst, quien estuvo a cargo del nuevo estudio. Las personas que dan más de 10.000 pasos al día, en pocas ocasiones tuvieron vidas más longevas que las persona sque daban mínimo 7000 pasos.

El segundo estudio, publicado en mayo en la revista Mayo Clinic Proceedings, indicó unos niveles de actividad muy parecidos como la mejor apuesta para una vida larga. En ese estudio se usaron datos del Estudio del Corazón de la Ciudad de Copenhague, que ha juntado a decenas de miles de adultos daneses desde los años sesenta y les consulta sobre cuántas horas a la semana realizan algún deporte o hacen ejercicio, incluyendo el ciclismo, el tenis, el trote, la natación, el handball el levantamiento de pesas, el bádminton y el fútbol.

Los investigadores se focalizaron en 8697 daneses del estudio que se habían incorporado en los años noventa, registraron sus hábitos de actividad de aquel momento y cotejaron sus nombres con los registros de defunción. En las dos décadas y media transcurridas desde que la mayoría se había alistado la mitad aproximadamente había muerto. Pero los que dijeron que hacían algo de ejercicio entre 2,6 y 4,5 horas a la semana cuando se sumaron al estudio tenían un 40% menos de probabilidades de haber muerto en ese periodo que las personas menos activas.

Traducir esas horas de ejercicio en un número de pasos no es una ciencia exacta. Sin embargo, los especialistas marcan que las personas que hacen ejercicio durante 2,6 horas a la semana, o unos 30 minutos casi diarios, probablemente acumularían cerca de 7.000 y 8.000 pasos por día, entre el ejercicio y sus actividades rutinarias, mientras que los que hacen ejercicio durante 4,5 horas semanales se acercarían probablemente al umbral de los 10.000 pasos la mayoría de los días.

“El grupo muy activo, la gente que hace 10 horas o más de ejercicio a la semana, perdió aproximadamente un tercio de los beneficios en su mortalidad en comparación con los que se ejercitaban durante 2,6 a 4,5 horas por semana”, explicó James O’Keefe, profesor de medicina en la Universidad de Missouri-Kansas City y director de cardiología preventiva del Instituto del Corazón del Hospital St. Luke's Mid America, que fue uno de los autores del estudio.

No obstante, ambos estudios son asociativos, es decir, señalan que la actividad física está vinculada con la duración de la vida, pero no que ser más activo provoque de manera directa una mayor esperanza de vida.

De cualquier manera, en conjunto, los estudios proporcionan información útil para todos los que deseamos vivir mucho y bien:

- Ambos estudios indican que el punto óptimo para la actividad y la longevidad se ubica en torno a los 7000 u 8000 pasos por día o entre 30 y 45 minutos de ejercicio casi todos los días.

Hacer más puede mejorar marginalmente las probabilidades de tener una vida larga, manifiesta O'Keefe, pero no mucho, y hacer mucho más podría, en algún momento, ser contraproducente.

- Acumula y mide tus actividades “de la manera que te funcione a vos”, aconsejó Paluch.

“El conteo de pasos puede funcionar bien para alguien que no tiene tiempo de hacer una sesión de ejercicio más larga. Pero si una sola sesión de ejercicio se ajusta mejor a tu estilo de vida y a tus intereses, también está muy bien. La idea es solo que te muevas más”.

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