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SUSCRIBITELa regularidad adecuada en la realización de este tipo de entrenamiento es clave para avanzar de forma segura. ¿Qué recomendaciones sugieren los expertos?
Cuántas veces por semana conviene entrenar fuerza para ganar músculo y evitar lesiones.
La constancia en el entrenamiento de fuerza es clave para mejorar tanto la potencia muscular como la masa muscular. No obstante, la frecuencia semanal adecuada es determinante para garantizar un progreso continuo y minimizar el riesgo de estancamiento o lesiones.
De acuerdo con especialistas citados por GQ, quienes buscan ganar fuerza y volumen en cada músculo deberían entrenar con pesas de dos a tres veces por semana, dando prioridad a la regularidad y al equilibrio para evitar tanto el sobreentrenamiento como la falta de estímulo necesario.
Esta recomendación, respaldada por Harvard Health Publishing y replicada por GQ, responde a una de las preguntas más comunes entre quienes quieren mejorar su condición física: ¿cuántas sesiones semanales son óptimas para lograr resultados visibles?
Los expertos señalan que entrenar menos de dos veces por semana generalmente no es suficiente para provocar adaptaciones musculares, mientras que superar las cinco sesiones incrementa el riesgo de lesiones y fatiga. “El mayor desafío del entrenamiento con pesas es hallar el equilibrio entre hacer demasiado poco y excederse”, afirmó Harvard Health, citado por el medio.
El entrenamiento de fuerza ofrece ventajas que van más allá del aumento de masa muscular. Según especialistas citados por GQ, ejercitarse con pesas dos o tres veces por semana no solo estimula el crecimiento muscular, sino que también fortalece los huesos, ayuda a mantener la independencia funcional a lo largo de la vida y previene la sarcopenia, una condición caracterizada por la pérdida progresiva de masa muscular y el riesgo elevado de caídas.
Mantener esta frecuencia semanal es fundamental para que los músculos reciban la estimulación adecuada, se beneficien del tiempo de recuperación necesario y se reduzca el riesgo de lesiones.
Además, la práctica constante de pesas se vincula con mejoras en la salud mental, la postura, el equilibrio y la coordinación, así como con la disminución del riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes, la osteoporosis y los problemas cardíacos.
Para quienes buscan armar un plan de entrenamiento eficaz, las pautas de Harvard Health, citadas por GQ, recomiendan incorporar uno o dos ejercicios multiarticulares por cada uno de los seis grupos musculares principales, alcanzando así un total de seis a doce ejercicios distintos por sesión.
Respecto a la intensidad, los expertos sugieren utilizar cargas equivalentes al 70%–85% del máximo peso que se puede levantar en una repetición y realizar entre seis y doce repeticiones por serie. La regularidad es clave: se requieren al menos ocho semanas de entrenamiento constante para observar mejoras significativas en la fuerza y el desarrollo muscular.
El exceso de ejercicio puede resultar perjudicial. Heather Milton, supervisora de fisiología del ejercicio en el Centro de Rendimiento Deportivo Langone de la Universidad de Nueva York, advirtió en GQ que entrenar con pesas todos los días puede dificultar la recuperación muscular, aumentar la fatiga y elevar el riesgo de lesiones.
Por ello, los especialistas recomiendan no exceder cuatro o cinco sesiones semanales y evitar trabajar el mismo grupo muscular en días consecutivos, garantizando que los músculos tengan tiempo suficiente para repararse y crecer adecuadamente.
Existen dos enfoques principales para estructurar la semana de entrenamiento. De acuerdo con especialistas citados por GQ, una alternativa consiste en realizar sesiones de cuerpo completo tres veces por semana, de modo que todos los grupos musculares se trabajen en cada entrenamiento y se optimice la recuperación entre las rutinas.
La otra estrategia propone distribuir los ejercicios según los distintos grupos musculares a lo largo de la semana, garantizando que cada área reciba el estímulo necesario sin sufrir sobrecarga.
La evidencia científica, junto con la experiencia de los expertos recogida por GQ, coincide en que entrenar con pesas dos o tres veces por semana constituye la frecuencia ideal para la mayoría de las personas que desean incrementar fuerza, mejorar la postura y mantener una buena salud general, al mismo tiempo que reducen el riesgo de lesiones y de enfermedades vinculadas al sedentarismo.
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