Horas de sueño: ¿Qué sucede en el cuerpo al dormir?

Durante el sueño, el cerebro bloquea señales sensoriales exteriores para descansar y se ocupa de diversas tareas.

Por otro lado, el doctor Daniel Pérez Chada (Matrícula Nacional 47.085), quien lidera la Fundación Argentina del Sueño, presta asesoramiento en el departamento de Neumonología y supervisa la Clínica del Sueño en el Hospital Universitario Austral. En una entrevista divulgada por Infobae, abordó las repercusiones de la falta de un adecuado descanso: “El déficit de sueño crónico lleva a múltiples efectos negativos en la salud, que abarcan desde problemas cardiovasculares, deterioro cognitivo, debilitamiento del sistema inmunológico, y un incremento en el riesgo de obesidad y diabetes tipo 2″.

¿Cuáles son las fases del sueño?

A lo largo de las 7 a 9 horas aconsejadas de descanso nocturno, el individuo transita entre dos fases distintas conocidas como REM (Rapid Eye Movement, Movimiento Rápido de los Ojos) y NREM (Non-Rapid Eye Movement, Movimiento No Rápido de los Ojos), que se suceden en ciclos de aproximadamente 90 a 120 minutos. Una noche común consta de alrededor de 4 a 5 de estos ciclos.

Por consiguiente, la sensación de fatiga, aun después de haber descansado toda la noche, podría vincularse con una duración inadecuada del período de sueño profundo.

La falta de un buen sueño puede causar problemas cardiovasculares y deterioro cognitivo.

En este contexto, la Fundación Nacional del Sueño de los Estados Unidos proporcionó una explicación sobre estas dos fases del descanso: “NREM se divide a su vez en tres partes: comenzar a conciliar el sueño, sueño ligero y sueño profundo. Durante el sueño profundo, la respiración se ralentiza, la presión arterial baja y la energía se renueva”.

“La etapa REM representa aproximadamente el 25 por ciento del tiempo de sueño, mientras que la etapa NREM ocupa el otro 75 por ciento. Lo ideal es lograr cinco o seis ciclos completos de sueño, el equivalente a entre siete y media y nueve horas de sueño cada noche”, sumaron.

Durante el período REM del descanso, los ojos experimentan movimientos rápidos, lo que caracteriza esta fase, desplazándose en diversas direcciones detrás de los párpados cerrados. Según señala la fundación, es en este estado donde ocurre la mayor parte de la actividad onírica.

Para mejorar el descanso, es fundamental mantener un horario regular de sueño, controlar el consumo de cafeína, ajustar la actividad física y dieta.

Y agrega: “Al mismo tiempo, tus músculos se paralizan temporalmente, lo cual es importante para que no intentes representar esos sueños. El sueño REM implica más actividad cerebral que el NREM y se considera un estado más ‘despierto’, ya que la frecuencia cardíaca y la presión arterial aumentan a niveles cercanos a los que se experimenta cuando se está despierto”.

Según la fundación, el sueño REM desempeña una función crucial en el proceso de consolidación y asimilación de nueva información por parte del cerebro. Posteriormente, esta información se almacena en la memoria a largo plazo. “El sueño REM también ayuda a garantizar una mejor concentración mental y regulación del estado de ánimo, dos cosas que son fundamentales tanto para el desempeño laboral diario como para la calidad de vida en general”, aseguraron.

Dormir menos de lo recomendado afecta la calidad del sueño y puede conducir a una variedad de trastornos.

¿Qué pasa en el cerebro cuando dormimos?

Fructuoso Ayala, líder de investigación en Neurociencias del Departamento de Psicología de la Universidad Nacional Autónoma de México (UNAM), argumentó que durante el estado de vigilia, los individuos interactúan con su entorno mediante los sentidos, involucrando redes neuronales que segregan compuestos químicos conocidos como neurotransmisores para favorecer dicha interacción. Durante el sueño, el cerebro obstruye el acceso a estas señales con el fin de reposar.

“Si la persona estuviera en vigilia constantemente, esos neurotransmisores se agotarían y cesaría la comunicación. Por esta razón, el cerebro se aísla cuando duerme y comienza a trabajar en otras actividades. En este caso, restaura esos neurotransmisores liberados en las terminales sinápticas durante el día anterior, para restablecer la comunicación cuando despierte”.

La Organización Mundial de la Salud estima que el 40% de la población mundial sufre de problemas de sueño.

Y sumó: “De la información que recibimos mientras estamos despiertos, el cerebro realiza una selección y durante el sueño por medio de una especie de ‘poda sináptica’, elimina un exceso de conexiones sinápticas que se desarrollaron durante la vigilia”, explicó el neurocientífico.

Al concluir, durante el periodo de sueño, se desechan sustancias perjudiciales que causan daño al cerebro. “El cerebro debe eliminar productos del metabolismo que pudieran ser tóxicos y dar origen a enfermedades mentales”, indicó el experto de UNAM. De hecho, los trastornos de salud mental se incrementan cuando no se duerme adecuadamente, y se ha planteado que el Alzheimer podría estar ligado a este tipo de problema.

Además de todas estas tareas, según el Instituto Nacional del Cáncer de EEUU durante el sueño “nuestro sistema inmunológico amplía su defensa, combate infecciones y libera una proteína llamada factor de necrosis tumoral que podría eliminar células cancerígenas”.

Establecer un horario de sueño regular desde las primeras semanas de vida mejora el sueño a largo plazo, ayudando a configurar el reloj interno.

Por otra parte, al igual que los músculos se regeneran durante el sueño, la piel se dedica a su propia restauración: se producen nuevas células cutáneas y se lleva a cabo una renovación de la epidermis.

¿Qué pasa si dormimos menos de lo recomendable?

Los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos (NIH, por sus siglas en inglés) señalan: “La cantidad de horas de sueño necesarias varía según la persona y cambia a lo largo del ciclo de vida. La mayoría de los adultos necesita entre 7 y 8 horas de sueño cada noche. Los recién nacidos, por otro lado, duermen entre 16 y 18 horas al día, y los niños en edad preescolar duermen entre 11 y 12 horas al día. Los niños y adolescentes en edad escolar necesitan, por lo menos, 10 horas de sueño todas las noches”, y alertan que no solo importa la cantidad de horas que se duerme, sino también la calidad del sueño.

Los trastornos del sueño impactan a una amplia gama de individuos. Según cálculos de la Organización Mundial de la Salud (OMS), este problema afecta al 40% de la población global. Los Institutos Nacionales de Salud (NIH) indican que hay más de 100 afecciones distintas que provocan dificultades para conciliar el sueño.

Para dormir bien hay que evitar largas siestas y no automedicarse, siguiendo las recomendaciones de la higiene del sueño.

Estos trastornos pueden clasificarse en cuatro grandes grupos: dificultades para iniciar y mantener el sueño (insomnio), excesiva somnolencia diurna, problemas para mantener un horario regular de sueño (trastorno del ritmo circadiano) y conductas anormales durante el sueño que interfieren con el descanso.

Pérez Chada resaltó en un artículo anterior de Infobae la importancia del descanso para la salud y cómo en ocasiones no se le otorga la debida atención. “Muchas personas aseguran, erróneamente, que dormir es una pérdida de tiempo. Incluso, se ha desjerarquizado, en más de una oportunidad, la importancia esencial que tiene el buen descanso para la salud y el bienestar. Sin embargo, desde el nacimiento hasta la adultez es primordial alcanzar un descanso reparador”.

Es importante no hacer ejercicios muy intensos antes de dormir ya que la temperatura corporal se incrementa y esto afecta al sueño.

“Ya sea por la liberación de hormonas esenciales para el crecimiento durante la niñez y la adolescencia, como por la consolidación de la memoria y otras acciones cognitivas, una mejor respuesta inmune o hasta para mantener las funciones ejecutivas de forma eficiente, un buen descanso es esencial para el organismo”, resaltó el especialista.

¿Cómo lograr un descanso reparador en 10 claves?

1. Mantener un horario de sueño constante. Al establecer una rutina para acostarse y levantarse, el cuerpo ajustará su reloj interno y responderá más eficazmente a las señales internas para conciliar el sueño y despertar en momentos específicos. Iniciar el día a la misma hora cada mañana, incluso los fines de semana, es una estrategia efectiva para iniciar este proceso.

2. Controlar la ingesta de cafeína. Es prudente limitar el consumo de bebidas con cafeína después de las seis de la tarde. Esta recomendación se aplica no solo al café, sino también al mate y al té, ya que todos tienen efectos similares. Las bebidas dietéticas pueden tener bajo contenido de azúcar, pero aún contienen cafeína, por lo que su consumo excesivo también debe evitarse. Asimismo, se aconseja evitar las bebidas energéticas.

Una caminata diaria es una buena aliada para dormir mejor.

3. Regular la actividad física. Es importante evitar ejercicios vigorosos antes de acostarse, ya que aumentan la temperatura corporal, perturbando el sueño y prolongando el tiempo necesario para conciliarlo. Se aconseja limitar la práctica de ejercicio después de las siete de la tarde.

4. Vigilar la alimentación. Durante el descanso, la actividad de los ácidos gástricos se reduce al mínimo, lo que ralentiza la digestión. Por consiguiente, se recomienda moderar la ingesta y evitar comidas copiosas. Es preferible cenar antes de las 20:30 para permitir que la digestión se complete antes de acostarse.

5. Controlar la ingesta de líquidos. Antes de ir a la cama, es recomendable asegurarse de que la vejiga esté lo más vacía posible para evitar interrupciones durante la noche. Se aconseja limitar la cantidad de líquidos consumidos durante la cena a dos vasos.

6. Ambientar adecuadamente. El entorno donde se duerme debe ser fresco, tranquilo, bien ventilado y con una temperatura moderada, ni demasiado frío ni demasiado cálido.

Dormir profundamente protege el corazón, mejora la depresión, incrementa la energía y el rendimiento laboral.

7. Evitar prolongar el sueño los fines de semana. Es beneficioso mantener una rutina constante al levantarse y al acostarse, incluso durante los días libres de la semana.

8. Reducir la duración de las siestas. Un periodo de veinte minutos es suficiente para obtener un descanso revitalizante sin interferir con el sueño nocturno.

9. Abstenerse de acostarse en la siesta. Se recomienda optar por dormir en una silla o sofá durante el descanso diurno y realizar siestas cortas y rejuvenecedoras, de 15 a 30 minutos como máximo.

10. Practicar paseos diarios. Es recomendable llevarlos a cabo después de la primera comida del día o antes de la última (evitando siempre la actividad física inmediatamente después de cenar).

"El déficit de sueño crónico lleva a múltiples efectos negativos en la salud", aseguran.

Para concluir, la doctora Valiensi, también autora del libro “La ruta del sueño”, editado por el Instituto Universitario Hospital Italiano de Buenos Aires (IUHIBA), subrayó la importancia de no recurrir a la automedicación para promover el descanso, desaconsejando el uso de medicamentos como las benzodiacepinas.

En situaciones de insomnio persistente, se recomienda buscar orientación de especialistas con experiencia en el área. “Es importante tener en cuenta que la mayoría de los trastornos del sueño son prevenibles y tratables”, concluyó la experta en sueño.