El aumento de peso depende del estado nutricional previo al embarazo por lo cual la ganancia óptima debe ser individualizada y está relacionada con el peso previo al embarazo. Así, por ejemplo, mientras que para una mujer con un índice de masa corporal (IMC= peso/talla2) menor a 18.5 (bajo peso) el aumento debe ser entre 12.5 y 18 kg, para una mujer con un IMC entre 18.5 y 25 (peso normal) este debe ser entre 11.5 y 16, para una mujer con un IMC entre 25 y 30 (sobrepeso) la ganancia debe ser entre 7 y 11.5 y para una con IMC mayor a 30 (obesidad) este debe ser entre 6 y 7 kg.
Compartimos algunas recomendaciones generales sobre la alimentación en este período:
• Durante el embarazo se debe cuidar la cantidad y la calidad de los alimentos que se consumen. Si bien se requiere energía adicional ya que aumentan las demandas metabólicas, no se debe “comer por dos”. En mujeres con sanas con peso normal el requerimiento de energía diaria aumenta unas 300 kcal en el segundo trimestre y unas 480 kcal en el tercero. Durante este período no se debe realizar ningún tipo de dieta restrictiva (salvo que existan indicaciones médicas precisas).
• Es importante consumir alimentos 6 veces al día (4 comidas principales y 2 colaciones). Esto permite asegurar un consumo adecuado de nutrientes además de mejorar la tolerancia: favorece la digestión y evita el sentimiento de pesadez, hinchazón y acidez que pueden ocurrir en el embarazo.
• Se debe tener mucha precaución en la higiene y métodos de cocción de los alimentos. Hay que lavar muy bien frutas y verduras y cocinar por completo carnes y huevos preferentemente mediante vapor, horno y plancha (evitar frituras).
Durante este período es importante consumir:
3 porciones por día de lácteos (leche, yogur, quesos, ricota), preferentemente descremados.
100 gramos de carne por día (de vaca, de cerdo, de cordero o de pollo, cortes magros). Una cantidad algo mayor contribuirá con un mayor aporte de hierro y zinc, necesario durante el embarazo.
200 gramos al menos una o dos veces por semana de pescado, en sustitución de las otras carnes. El atún, sardinas, salmón y palometa aportan grasas saludables.
5 porciones de frutas y verduras, preferentemente de estación, de diferentes colores.
2 cucharadas de aceite vegetal crudo (soja, girasol, arroz, maíz, alto oleico, oliva).
Alimentos que aportan energía, como cereales (fideos, pastas, arroz, polenta, sémola, avena, tapioca), tubérculos (papa, boniato) y pan.
Leguminosas, como lentejas, porotos y garbanzos, al menos una o dos veces por semana, porque además de energía aportan proteínas, fibra y hierro.
• El ácido fólico es fundamental para el desarrollo del tubo neural del bebé por lo cual el médico indicará este suplemento desde antes del embarazo y hasta finalizar el primer trimestre. El ácido fólico también se encuentra en vegetales de color verde oscuro como acelga, espinaca o brócoli, leguminosas y naranjas y en nuestro país es obligatoria la fortificación de la harina de trigo para consumo humano con hierro y ácido fólico (todos los productos elaborados con ella como pastas y panes envasados también contienen estos elementos).
• Consumir líquidos abundantes, preferentemente agua sin gas para mantener una buena hidratación.
• Algunos alimentos como productos de repostería, comida rápida y bebidas con cafeína deberían evitarse. Para disminuir el consumo de sal es recomendable usar otro tipo de condimentos como hierbas aromáticas. El alcohol no debe consumirse ni siquiera en mínimas cantidades.
Alimentarse bien durante el embarazo es una de las mejores medidas que se pueden tomar para la salud de la madre y el bebé. A pesar de que puede requerir un poco de esfuerzo planificar las comidas, esto brinda grandes beneficios para ambos y permite crear hábitos de alimentación saludable para toda la familia.
Fuente: Eme de Mujer
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