¿Qué alimentos ayudan a mejorar la memoria y la concentración?

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“Cuando su cerebro no recibe los nutrientes adecuados, literalmente comienza a morir de hambre. Y ahí es cuando empiezas a sufrir esos momentos vergonzosos de la tercera edad. Puede olvidar los nombres de las personas, entrar en una habitación y olvidar por qué está allí, o incluso perderse conduciendo a lugares familiares”, puntualizó.

El objetivo no se limita únicamente a prolongar la vida, sino a disfrutar de una longevidad caracterizada por vitalidad y agudeza mental. Se ha descubierto que nuestra alimentación puede tener un impacto directo en la inflamación y el estrés oxidativo en nuestros organismos, los cuales están vinculados al riesgo de desarrollar estas enfermedades.

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Siguiendo la misma línea que el doctor Karanastasis, la doctora Uma Naidoo, especialista en psiquiatría nutricional y miembro destacado de la Facultad de Medicina de la Universidad de Harvard, enfatiza la importancia de considerar al cerebro como el órgano maestro que influye en casi todos los aspectos de nuestra vida: nuestros pensamientos, memoria, enfoque, movimientos, respiración y latidos del corazón.

La doctora Naidoo sostiene que determinados alimentos tienen la capacidad de fortalecer, agudizar e incrementar la inteligencia de este órgano vital, y aconseja a sus pacientes que tomen esto en cuenta.

El doctor Karanastasis destacó la importancia de incluir en la dieta alimentos ricos en colina, un nutriente presente en abundancia en las membranas celulares. Entre los alimentos que se destacan por su contenido de colina se encuentran las yemas de huevo, los productos lácteos y las verduras.

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A continuación, se presentan una serie de alimentos respaldados por evidencia científica que se ha demostrado que mejoran la memoria, la concentración y la salud cerebral en general cuando se consumen de forma regular.

1. Brócoli

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La colina se encuentra ampliamente distribuida en diversos vegetales de hojas verdes, sin embargo, es especialmente abundante en el brócoli. Una porción de brócoli cocido proporciona más de 60 miligramos de colina, convirtiéndolo en una fuente excelente para aquellos que optan por evitar el consumo de carne y productos lácteos. Además, el brócoli es rico en minerales como potasio y hierro, y también contiene cantidades significativas de calcio, magnesio, zinc y yodo.

2. Hígado

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El hígado de res frito destaca como una de las fuentes más abundantes de colina, ofreciendo más de 414 miligramos por cada porción de 100 gramos. Por su parte, el hígado de pollo contiene una cantidad ligeramente menor de colina, con aproximadamente 200 miligramos por la misma porción, lo cual sigue siendo aproximadamente la mitad de la ingesta diaria recomendada.

Estos alimentos también son ricos en vitamina A, esencial para la salud visual, el sistema inmunológico y el desarrollo fetal, además de ser una de las mejores fuentes de vitaminas del complejo B, como el ácido fólico y la vitamina B12.

3. Chocolate extra amargo

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“El chocolate extra amargo está lleno de antioxidantes y flavonoides de cacao que ayudan a preservar la salud de las células cerebrales. También contiene fibra para ayudar a reducir la inflamación del cerebro y prevenir el deterioro cognitivo”, dijo Naidoo a la cadena estadounidense CNBC.

Un estudio realizado en el año 2020 examinó los efectos del chocolate negro y el chocolate blanco en la memoria de adultos jóvenes en buen estado de salud. Los participantes que consumieron chocolate amargo mostraron un mejor rendimiento en la memoria verbal dos horas después de su consumo, en comparación con el grupo que consumió chocolate blanco.

Los investigadores plantearon que esto podría atribuirse al mayor contenido de flavonoides presente en el chocolate amargo, los cuales tienen la capacidad de mejorar de manera inmediata la función cognitiva en los individuos.

Según la experta de la Universidad de Harvard, el chocolate con un contenido de cacao de al menos el 70% se considera como chocolate extra oscuro. Es importante no excederse en las cantidades consumidas.

4- Frutos rojos

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Estas frutas se destacan por su pulpa jugosa y carnosidad, como las fresas, los arándanos, las zarzamoras y las frambuesas.

“Los frutos rojos están repletos de antioxidantes, fitonutrientes, fibra, vitaminas y minerales”, recomendó Naidoo, y apuntó: “Estos nutrientes ayudan a retener la memoria y el contenido de fibra ayuda a alimentar a los microbios en el intestino para reducir la inflamación del cerebro”.

La especialista sugirió elegir entre una variedad rojas, azules y negras. Las frutillas, por ejemplo, son ricas en flavonoides y pueden ayudar a retrasar el deterioro cognitivo, en tanto los arándanos contienen diferentes tipos de flavonoides relacionados con la prevención del estrés oxidativo y las moras son excelentes fuentes de antioxidantes, que ayudan a la salud de las células cerebrales. Por lo general, se aconseja consumir media taza o una taza por día.

5- Verduras de hoja

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Las verduras de hoja verde son esenciales en las dietas beneficiosas para el cerebro, ya que son ricas en ácido fólico, una vitamina B que respalda el desarrollo del sistema nervioso y la función de los neurotransmisores", explicó Naidoo. Además, resaltó que la falta de folato se ha asociado con un aumento en los síntomas depresivos y el deterioro cognitivo relacionado con el envejecimiento. La experta mencionó entre sus verduras de hoja verde preferidas la rúcula, el diente de león, la espinaca, la acelga y el berro.

Para aquellos que no gustan de comerlas frescas en ensalada, Naidoo recomendó incorporarlas como ingredientes en sus platos favoritos, como pasta, burritos o como aderezo de una pizza.