Por lo general, se recomienda hacer al menos 30 minutos de ejercicios al día para poder mantener y obtener una vida saludable. La pregunta es, ¿realmente es necesario hacer esa cantidad de tiempo, qué tipo de actividad física debemos realizar, puede ser menos?
¿De dónde surgen los 30 minutos?
Hace muchos años, un grupo de científicos trató de cuantificar cual sería la dosis ideal de ejercicio para la mayoría de las personas. En 2008 llegaron a un consenso para las pautas de actividad física para los norteamericanos. En 2018 éstas se actualizaron tras una revisión de la ciencia sobre el movimiento. En ambos estudios acordaron que para obtener una vida saludable, se deben realizar 150 minutos de ejercicio moderado por semana y la mitad si es intenso.
Realizar 150 minutos es lo ideal
Según el Dr. I-Min Lee, profesor de epidemiología en la Escuela de Salud Pública TH Chan, de Harvard, para obtener una vida saludable y mayor longevidad, lo idea es 150 minutos de actividad física por semana.
Otros científicos lo que recomiendan es dividir esos 150 minutos en 30 minutos de caminata rápida o una actividad similar de lunes a viernes.
“Está bastante claro a partir de numerosos estudios epidemiológicos bien realizados a gran escala, que 30 minutos de actividad de intensidad moderada la mayoría de los días, reduce el riesgo de muerte prematura y muchas enfermedades, como derrames cerebrales, ataques cardíacos, diabetes tipo 2 y muchos tipos de cáncer”, dijo Ulf Ekelund, profesor especializado en epidemiología de la actividad física en la Escuela Noruega de Ciencias del Deporte en Oslo, quien dirigió muchos de esos estudios.
Para el catedrático, el ejercicio moderado significa: “actividades que aumentan la respiración y el ritmo cardíaco, por lo que el esfuerzo se siente como un cinco o seis en una escala del uno al 10“. En otras palabras, acelere un poco el ritmo si su inclinación es a caminar, pero no se sienta obligado a correr.
Hacer pequeñas dosis de ejercicio
Otro de los especialistas en el tema, indica que se puede dividir el ejercicio en segmentos más cortos. “No importa si el ejercicio se realiza en una sesión larga y continua de 30 minutos o se dispersa a lo largo del día en sesiones más cortas”, dijo Emmanuel Stamatakis, científico del ejercicio de la Universidad de Sydney en Australia que estudia la actividad física y la salud.
Asegura que estudios recientes muestran de manera contundente que podemos acumular nuestros 150 minutos semanales de ejercicio moderado de la manera que mejor nos funcione. “A muchas personas les puede resultar más fácil y sostenible hacer unas pocas docenas de caminatas de uno o dos minutos entre tareas laborales u otros compromisos. No hay magia especial en una sesión sostenida de ejercicio de 30 minutos para obtener la mayoría de los beneficios para una vida saludable”, aclara.
“Actividades como caminar muy rápido, subir escaleras y llevar bolsas de compras brindan excelentes oportunidades para los pequeños momentos de movimiento”. Para concentrar los beneficios para la salud de estos pequeños segmentos de entrenamiento sugiere mantener la intensidad relativamente alta, para que la persona se sienta un poco sin aliento.
Sábados y domingos: también se puede concentrar el ejercicio en esos días
En un estudio de 2017 realizado por el Dr. Stamatakis y sus colegas, las personas que informaron que hacían ejercicio casi por completo los fines de semana tenían menos probabilidades de morir prematuramente que aquellas que dijeron que rara vez hacían ejercicio.
De todas maneras no es recomendable pasar toda la semana siendo sedentario y tratar de “compensar” el ejercicio durante sábado y domingo. “Se pierden muchos de los beneficios para la salud del ejercicio regular, como un mejor control del azúcar en la sangre y un mejor estado de ánimo, en los días que no se hace ejercicio”, dijo el Dr. Stamatakis.
Contar los pasos: una buena estrategia
Para la mayoría de las personas, “150 minutos de ejercicio a la semana se traducirían en alrededor de 7000 a 8000 pasos al día”, dijo el Dr. Lee. En un nuevo estudio a gran escala realizado por el Dr. Lee y el Dr. Ekelund sobre la relación entre los pasos y la longevidad, publicado en marzo en The Lancet, el conteo óptimo de pasos para personas menores de 60 años fue de aproximadamente 8000 a 10.000 por día, y para aquellos 60 y más, era alrededor de 6000 a 8000 por día.
Por supuesto, estas recomendaciones sobre pasos y minutos se centran en la salud y en la esperanza de vida, no en el rendimiento físico. “Si desea correr una maratón o una carrera de 10 km lo más rápido posible, necesita mucho más ejercicio“, dijo el Dr. Ekelund.
Los 150 minutos a la semana recomendados también pueden ser muy pocos para evitar el aumento de peso con la edad. En un estudio de 2010 de casi 35.000 mujeres encabezado por el Dr. Lee, solo aquellas que caminaron o hicieron ejercicio moderado durante aproximadamente una hora al día durante la mediana edad mantuvieron su peso a medida que envejecían.
En general, cuanto más activos somos, más allá de los 30 minutos al día, más disminuyen nuestros riesgos de enfermedades crónicas y nuevas vida saludable puede ser más larga.
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