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SUSCRIBITELos especialistas aconsejan técnicas de cocción que conservan nutrientes, mejoran la textura del arroz y garantizan su seguridad alimentaria.
Especialistas sugieren técnicas de preparación y cocción que ayudan a preservar vitaminas y minerales.
El arroz es un alimento esencial para muchos y, pese a su consumo generalizado, sigue existiendo un debate sobre si es recomendable lavarlo antes de cocinarlo. Aunque la práctica de enjuagarlo forma parte de tradiciones ancestrales, investigaciones recientes analizan cómo este paso influye en la textura, el valor nutricional y la seguridad del alimento.
Además, distintos especialistas y organismos dedicados a la nutrición han estudiado sus efectos, ofreciendo argumentos centrados en la higiene, la salud digestiva y la conservación de sus nutrientes.
Enjuagar el arroz antes de cocinarlo es un hábito común que busca eliminar suciedad, polvo, restos de pesticidas y el exceso de almidón en la superficie de los granos. Según expertos del Instituto de Nutrición y Tecnología de los Alimentos (INTA) de la Universidad de Chile, este procedimiento ayuda a que los granos se separen mejor y mejora la textura del arroz cocido, ya que reduce parte del almidón que provoca que quede pegajoso.
Asimismo, investigaciones citadas por la Harvard Medical School señalan que el lavado influye en la gelatinización del almidón, afectando directamente la consistencia final del alimento. La seguridad alimentaria también es un punto importante: el arroz puede contener tierra, pequeños insectos o contaminantes del entorno. Aunque en muchos países el cereal recibe controles sanitarios antes de llegar al consumidor, el lavado casero se considera una capa adicional de higiene.
En este contexto, la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) y la Organización Mundial de la Salud (OMS), a través del Codex Alimentarius, alertan que el arroz puede contener rastros de arsénico inorgánico y otros contaminantes presentes en el ambiente.
Con el fin de proteger la salud, estas organizaciones fijaron límites máximos internacionales: 0,30 mg/kg para arsénico total y 0,20 mg/kg para arsénico inorgánico en arroz pulido. Además, desarrollaron un Código de Buenas Prácticas que recomienda estrategias agrícolas y de preparación casera, como enjuagar los granos y cocinarlos con abundante agua, con el objetivo de minimizar la exposición a estos compuestos.
Por otra parte, algunos nutricionistas señalan que enjuagar el arroz de manera demasiado intensa o repetida puede eliminar nutrientes solubles en agua, incluyendo ciertas vitaminas del complejo B —como la niacina y el ácido fólico— y minerales presentes en la capa externa del grano. Por esta razón, la frecuencia y la técnica del lavado deberían adaptarse tanto a la calidad del arroz como a las necesidades nutricionales de cada persona.
Para lograr un arroz limpio y con los granos sueltos, los especialistas recomiendan enjuagarlo con agua fría. La técnica consiste en colocar los granos en un recipiente, cubrirlos de agua y moverlos suavemente con la mano.
Se aconseja repetir este procedimiento entre dos y tres veces, cambiando el agua en cada ocasión, hasta que el líquido quede casi transparente. Este método contribuye a eliminar el exceso de almidón superficial, mejorando la textura final, tal como indica el INTA.
En ciertas cocinas, se emplean cepillos suaves o tamices para retirar residuos de manera delicada sin afectar la integridad de los granos. Más allá de la limpieza, esta técnica contribuye a que el arroz no se apelmace durante la cocción.
Cuando se trata de la preparación de arroz para sushi, este paso es fundamental y se realiza siguiendo normas estrictas que garantizan granos separados y con la textura característica de la tradición japonesa.
Es importante no dejar el arroz en remojo por demasiado tiempo, ya que la inmersión prolongada puede provocar la pérdida de micronutrientes. Por lo general, enjuagues breves y cuidadosos son suficientes para dejar el grano listo y mantener sus propiedades nutricionales intactas.
La manera en que se cocina el arroz tiene un impacto clave sobre la retención de sus nutrientes. Expertos citados por la Harvard Medical School y el INTA de la Universidad de Chile aconsejan métodos que reduzcan la pérdida de vitaminas y minerales. Utilizar la proporción adecuada de agua —aproximadamente dos tazas de agua por cada taza de arroz— permite evitar desechar el líquido sobrante, que puede contener compuestos nutritivos importantes.
Otra estrategia recomendada por estudios consiste en incorporar una pequeña cantidad de vinagre al agua de cocción. Según investigaciones mencionadas por Harvard Medical School, el ácido acético modifica la estructura del almidón, evita que los granos se apelmacen y puede favorecer una mejor digestión del arroz.
El vinagre también contribuye a disminuir el pH, generando un ambiente menos favorable para el crecimiento de bacterias, lo que ayuda a prolongar la conservación del arroz cocido, según señalan los informes del INTA.
Tras finalizar la cocción, es recomendable dejar reposar el arroz tapado durante unos minutos. Esto permite que los granos absorban el vapor residual, logrando una textura más suelta y uniforme, sin que se pierdan los nutrientes solubles que se perderían si se enjuagara el arroz ya cocido.
El valor nutricional del arroz varía según su tipo y grado de procesamiento. De acuerdo con el INTA y varias fuentes académicas, el arroz integral se considera la opción más beneficiosa para la salud.
A diferencia del arroz refinado, el arroz integral mantiene intactos el salvado y el germen, lo que le confiere un mayor contenido de fibra, vitaminas del complejo B y antioxidantes. Estos componentes favorecen la digestión, promueven una sensación de saciedad más duradera y ayudan a mantener un control adecuado de la glucosa en sangre.
Otras variedades como el arroz negro, rojo o morado se distinguen también por su elevada concentración de antioxidantes, especialmente antocianinas, que ofrecen protección frente al estrés oxidativo celular, según investigaciones internacionales. En cambio, el arroz blanco, muy apreciado por su textura y versatilidad, pierde gran parte de estos nutrientes durante el proceso de refinado.
Para las personas que deben regular la ingesta de carbohidratos o presentan dificultades para mantener estables sus niveles de glucosa, los expertos sugieren optar por arroz integral o por variedades con bajo índice glucémico, cocinándolo al hervor y evitando el uso excesivo de aceites, sal o salsas.
Asimismo, prácticas como enjuagar los granos con agua fría, ajustar cuidadosamente la proporción de agua durante la cocción y seleccionar presentaciones menos refinadas o más completas, son estrategias respaldadas por la investigación para conseguir un arroz más suelto, nutritivo y seguro para el consumo.
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