El Enfoque Dietético para Detener la Hipertensión (o dieta DASH, por sus siglas en inglés) es una de las soluciones que podés encontrar si tenés la presión arterial alta. Pero como es un plan de alimentación saludable bajo en sal y rico en micronutrientes, no solo puede ayudarte a bajar la hipertensión, sino también el colesterol y el riesgo de ataque cardíaco y de accidente cerebrovascular. Y hasta es una buena idea si lo que buscás es bajar de peso.
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El principio de la dieta DASH es la reducción de la cantidad de sodio que ingerimos: debe estar por debajo de los 2.300 mg (e, idealmente, bajo los 1.500 mg). Con este fin, este programa de alimentación saludable te exige cumplir con los siguientes hábitos:
- Consumí muchas verduras, frutas y lácteos descremados.
- Incluí granos enteros, legumbres, semillas, nueces y aceites vegetales.
- Comé pescado, aves y carnes magras.
- Reducí la sal (en la mesa y al cocinar), las carnes rojas, los dulces y las bebidas azucaradas.
- Y reducí las bebidas alcohólicas.
¿Cómo empezar?
Según la revista especializada Medline Plus, para hacer una dieta DASH de 2.000 calorías diarias tenés que consumir los alimentos que siguen:
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- Verduras (cuatro o cinco porciones diarias).
- Frutas (cuatro o cinco).
- Lácteos (dos o tres).
- Granos integrales (seis a ocho).
- Pescados, aves o carnes magras (una o dos).
- Legumbres, semillas y nueces (cuatro o cinco).
- Grasas y aceites (dos o tres).
- Dulces y otras comidas con azúcar agregado (menos de cinco porciones semanales).
Cambio de hábitos
Para cumplir con este plan de alimentación saludable y disminuir la hipertensión, no es necesario que cambiés todo de un día para el otro. De hecho, la dieta DASH está diseñada para que sea fácil de seguir. Los primeros pasos que tenés que dar son:
- Para agregar algunas verduras a tu dieta, probá con una ensalada en el almuerzo.
- Tratá de que siempre haya algo verde en tu plato.
- Revisá las etiquetas de los paquetes de comida para asegurarte de que no contienen sal agregada.
- Mezclá frutas y cereales en el desayuno o la merienda.
- La fruta sí es postre: elegí una para después de cada comida.
- Pensá en la carne como solo una parte de la comida y no como el plato principal.
- Intentá comer sin carne al menos dos días por semana.
Hay muchos libros sobre la dieta DASH que tienen el fin de ayudarte a empezar ese programa de alimentación saludable. En el Día Mundial de la Hipertensión, recordá que prevenirla es importante para evitar enfermedades cardiovasculares y muchas otras patologías que ponen en un grave riesgo tu salud.
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