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Las ensaladas son una salvación en los días de calor, para armar una comida informal o solucionar las viandas para la oficina. Pero, para no repetir siempre los mismos ingredientes o que no resulten demasiado livianitas, te damos algunas ideas y consejos.
Una de las claves es mezclar vegetales frescos, aportando la parte más sutil con enzimas, energía vital, vitaminas, minerales y fibra y agregar hidratos y proteínas usando cereales integrales, legumbres o carnes magras. Y, para condimentar, lo recomendable es utilizar aceites de primera presión en frio y semillas, que brindan los nutrientes que el cuerpo necesita para estar vital con energía y ganas de seguir.
También es bueno tener en cuenta que si solo se incluyen vegetales no conformarán una comida completa. Al rato de comer, sentiremos la necesidad de comer algo dulce. Esto se debe a que la comida le faltan nutrientes esenciales.
Acá te damos algunos opciones para que pruebes y te inspires.
Ensalada arcoiris de lentejas
Ingredientes
- lentejas
- perejil
- tomates
- ají (amarillo y rojo)
- cebolla
- palta
- limón
- aceite de oliva
- cúrcuma
- pimienta de cayena
- semillas de chía activadas
Preparación
Remojar ocho horas las lentejas en agua con un trozo de alga kombu (se trata de un alimento depurativo y que evita la inflamación o los gases que puedan generar las legumbres). Tirar el agua y hervirlas con el alga. Cortar en cubitos el tomate, el morrón, la cebolla y la palta. Una vez frías las lentejas mezclar todos los ingredientes y condimentar con aceite de oliva, jugo de limón (facilita la absorción del hierro de las lentejas) cúrcuma y pimienta de cayena. Incorporar las semillas de chía previamente activadas-remojadas en agua.
Ensalada de pasta integral
Ingredientes
- pasta integral (tipo tirabuzón o corta), 5 cucharadas soperas
- tomates cherries
- zanahoria
- tomates secos
- hongos de pino
- albahaca
- nueces
- romero
- aceite de oliva
- sal marina
- pimienta
- semillas de girasol activadas
Preparación
Hervir previamente la pasta al dente. Una vez fría, mezclarla con tomates cherries, zanahoria rallada, tomates secos hidratados cortaditos en tiritas, hongos de pino hidratados, albahaca, romero picado, nueces molidas, aceite de oliva, sal marina y pimienta. Incorporar las semillas de girasol previamente activadas (remojadas en agua durante ocho horas).
Ensalada de porotos colorados
Ingredientes
- porotos colorados cocidos
- champignones frescos
- ajo
- brotes de alfalfa (optativo)
- ají verde
- hojas verdes a gusto (lechuga, espinaca, kale)
- perejil picado
- aceite de oliva
- aceto balsámico o vinagre de manzana
- sal y jengibre o pimienta
- comino, una pizca
- levadura de cerveza en polvo
Preparación
Colocar los porotos cocidos y fríos en una ensaladera. Limpiar los champignones, córtarlos en láminas finas y rociar conjugo de limón (para que no oscurezcan). Mezclar todos los ingredientes: los porotos, las hojas verdes cortadas, el ají, el ajo, el perejil picado y los brotes de alfalfa.
Condimentar con aceite, aceto balsámico, sal marina, jengibre, comino y una cucharada de levadura nutricional de cerveza.
Colores con pollo de campo
Ingredientes
- Espinaca y lechuga
- zucchini
- repollo morado
- cebolla
- pollo de campo
- aceitunas
- remolacha
- aceite de girasol de primera prensión en frio
- salsa de soja orgánica
- miel
- romero fresco, pimienta y sal marina, a gusto
- semillas de sésamo tostadas
Preparación
Cocinar el pollo sin la piel, al horno o a la plancha. Separar una porción chica (el tamaño de la palma de la mano) y cortarla tiritas.
Mezclarla con los vegetales frescos, las hojas verdes, el zucchini en rodajas, la cebolla, el repollo morado, la remolacha rallada (en crudo), las aceitunas. Condimentar con aceite de girasol primera prensión en frio, salsa de soja orgánica, miel, romero fresco picado, pimienta y sal marina a gusto. Espolvorear con semillas de sésamo tostadas.
Otra buena opción para los almuerzos en el trabajo es tener a mano semillas molidas ( al no estar remojadas duran varios días sin refrigeración), cúrcuma, pimienta de cayena o pimienta, levadura nutricional o sal marina. Si no llegaste a armar el tupper, podés pedirte una ensalada básica de vegetales frescos de muchos colores y agregarle estos ingredientes. Lograrás un menú más completo y rendidor.
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