La capacidad de reflexionar es positiva, pero cuando se convierte en "overthinking", puede ser una fuente de estrés y ansiedad.
Nuestra mente posee la habilidad de analizar diversas situaciones, de recibir, procesar y extraer conclusiones a partir de la información que recibimos. Esto se materializa a través de la toma de decisiones, un proceso fundamental que nos capacita para llevar a cabo todas las acciones que dan forma a nuestra propia existencia.
Al mismo tiempo, poseemos la capacidad cognitiva de reflexionar sobre el pasado y hacer proyecciones sobre el futuro. Sin embargo, en ocasiones, esta impresionante facultad, que consideramos como algo obvio y natural, puede llevarnos a pasar por alto el hecho de que, en ciertos casos, el pensamiento puede ser la causa de problemas en lugar de soluciones.
Desde tiempos inmemoriales, está claro que nuestra vida está intrínsecamente conectada con nuestros pensamientos; de hecho, se ha dicho con razón que "somos lo que pensamos". En ocasiones, otorgamos una importancia desmedida a nuestros procesos de pensamiento, considerándolos una herramienta inquebrantable. En otro artículo, ya hemos analizado las alteraciones que pueden surgir en el proceso de procesamiento de la información, como la distorsión, la disonancia y los sesgos cognitivos.
Un elemento que comparten estas alteraciones en la forma en que procesamos la información (las distorsiones) es un fenómeno más general conocido como "overthinking" o, de manera más simple, pensar en exceso.
Este fenómeno se presenta cuando los procesos de pensamiento, que pueden tener un valor en la generación de múltiples opciones, se vuelven ineficaces. Estos pensamientos, en su repetición constante, a veces llamada rumiación, no solo interrumpen el flujo de pensamiento natural, sino que también crean un estado de ansiedad. Además, conducen a conclusiones incorrectas que, lamentablemente, tienden a mantener este ciclo disfuncional de retroalimentación cognitiva, a veces sin un final claro. “No puedo parar de pensar”, “pienso todo el tiempo”, “pienso cualquier cosa”, son las habituales quejas.
Por otro lado, existe un aspecto que no comprendemos completamente en nuestra vida cotidiana. Este aspecto solo se manifiesta de manera clara en evaluaciones clínicas específicas, como las pruebas psicométricas, y se vuelve aún más evidente en situaciones experimentales. Algunas investigaciones han estimado el número de pensamientos que tenemos diariamente en miles. Por ejemplo, en un estudio publicado en Nature en 2022 por Tseng y Poppenk (una lectura muy interesante para aquellos interesados en explorar el concepto de "ruido" en el contexto de la ansiedad y el neuroticismo), se calculó un promedio de unas 6,200 ideas al día. Sin embargo, estas cifras se refieren a situaciones normales, sin la influencia del estrés o la ansiedad.
Es evidente que aquí encontramos el principal desafío, que se manifiesta en lo que podríamos llamar el "ruido de fondo" (donde la cantidad de pensamientos sería significativamente mayor en situaciones de estrés o ansiedad). En este fenómeno, los pensamientos necesarios para tareas o decisiones más complejas, mucho más relevantes que las ideas fragmentadas que fluyen constantemente, obstaculizan su desarrollo y dificultan mantener el enfoque en un solo tema.
Este fenómeno, que es particularmente evidente en la actualidad, se traduce en una disminución del nivel de complejidad o profundidad cognitiva de nuestros pensamientos y razonamientos. Estamos constantemente saltando de uno a otro, lo que dificulta el proceso de aquellos pensamientos que requieren un tipo de procesamiento más profundo. Como se mencionó previamente, la teoría de “Fast & Slow thinking" del Premio Nobel Kahneman ilustra la necesidad de poder llevar a cabo procesos de pensamiento más pausados en ciertas situaciones.
Desde una perspectiva neurobiológica, el proceso de "sobrepensar", como algunos expertos lo han denominado, puede desencadenar una hiperactividad en la amígdala, una región cerebral vinculada a las respuestas de miedo y ansiedad. Cuando la amígdala se encuentra en un estado hiperactivo, emite señales de alerta que se traducen posteriormente en reacciones neuroquímicas, incluida la hiperactivación del sistema nervioso simpático. Esto, a su vez, puede desencadenar una serie de síntomas físicos que suelen asociarse al estrés, como un aumento en la frecuencia cardíaca y la transpiración, entre otros.
El mismo estado de sobrepensamiento puede ocasionar problemas de concentración, dificultades en la toma de decisiones y en la memoria, una disminución del estado de ánimo y de la motivación. Cuando nos encontramos inmersos en ese estado de rumiación, es más probable que nos enfoquemos en pensamientos y recuerdos negativos, debido a la simplicidad de las conexiones neuronales entre emociones e ideas. Esto puede dificultar la claridad mental y la toma de decisiones lógicas.
También se experimentan síntomas adicionales, como problemas para conciliar el sueño, fatiga, cefaleas, tensión muscular y irritabilidad, entre otros. En última instancia, estas condiciones pueden desencadenar ansiedad y depresión.
Analizar los desencadenantes. ¿Existen situaciones o pensamientos que suelen desencadenar o mantener este estado?
Emplear el razonamiento crítico o cuestionar la validez y relevancia de estas ideas. ¿Son realistas o, incluso si lo son, aportan algo positivo, o simplemente aumentan la incomodidad?
Practicar la atención plena o mindfulness, una técnica antigua que se ha vuelto popular en la actualidad. Observar esas ideas recurrentes sin emitir juicios, etiquetas o emociones en una etapa inicial. Posteriormente, se pueden abordar de manera más efectiva.
Enfocarse en actividades físicas, manuales o concretas que permitan reducir el "ruido de fondo" como un zumbido molesto, pero que no impida el procesamiento de ideas verdaderamente importantes o de mayor complejidad cognitiva.
Existen algunas directrices similares a las utilizadas para combatir el estrés, aunque su implementación como hábitos puede ser más desafiante debido a su simplicidad:
Priorizar el descanso adecuado. La privación de sueño a menudo conduce a una hiperactividad de la amígdala. Dormir lo suficiente en términos de duración y calidad está estrechamente relacionado con la aparición del "overthinking" y la ansiedad.
Mantener una rutina de actividad física regular. Esto no solo ayuda a reducir la tensión, sino que también conecta más con el cuerpo y menos con los pensamientos constantes, lo que contribuye a reducir la rumiación y sus efectos negativos en el sueño y la función cognitiva, entre otros.
Adoptar una dieta equilibrada y saludable. Esto puede mejorar la salud y el funcionamiento general del cerebro, lo que a su vez puede facilitar el manejo del "overthinking" y otros problemas de salud mental.
Abstenerse de consumir cafeína y estimulantes como el alcohol, ya que ambos pueden agravar la ansiedad y el "overthinking."
Prescindir de sedantes como recurso, dado que, a largo plazo, esta estrategia es contraproducente frente a la mente hiperactiva.
Los problemas de este tipo, como los pensamientos intrusivos, pueden parecer insignificantes debido a su frecuencia y normalización, pero en realidad, pueden ser la raíz de problemas más serios. Adoptar medidas preventivas y priorizar la salud mental son inversiones innegables y beneficiosas.
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