Como modificar el entrenamiento al cumplir 40 años

Realizando ciertas modificaciones tempranas en los hábitos, es posible retrasar estos deterioros y prepararse para mantener una vida activa durante décadas, abarcando tanto actividades funcionales como perseguir a los nietos o cargar equipaje, hasta aquellas más divertidas como jugar al tenis o correr medias maratones, según lo afirmado por Baird en una entrevista con The New York Times. A continuación, te presentamos cómo iniciar este proceso, basado en las recomendaciones de científicos y entrenadores de ejercicio.

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Poner a prueba el estado físico para conocer fortalezas y debilidades

Para ser proactivo con respecto al futuro, resulta fundamental analizar el estado físico presente, según señaló Grayson Wickham, fisioterapeuta con sede en la ciudad de Nueva York y creador de Movement Vault, una aplicación enfocada en estiramientos y movilidad.

Para tener una visión completa, es importante evaluar cuatro áreas fundamentales: fuerza, estabilidad, movilidad y capacidad cardiorrespiratoria del cuerpo, las cuales tienden a disminuir con el paso de los años. El doctor Wickham afirmó que el cuerpo humano es sumamente resistente. “Pero la espada de doble filo consiste en que es tan resistente que podemos salirnos con la nuestra, hasta que no podamos”, remarcó.

Para obtener una evaluación profesional de tu condición física, es recomendable concertar una cita con un médico, un fisiólogo del ejercicio, un fisioterapeuta o un entrenador personal con certificación, quienes colaborarán para diseñar un programa de entrenamiento personalizado.

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Realizar pruebas de tu estado físico puede revelar posibles debilidades o áreas que requieren mejora, según señaló Wickham, lo cual es útil para prevenir lesiones antes de que ocurran.

Supongamos que alguien nota que su equilibrio es inestable; en ese caso, puede implementar rutinas de ejercicios destinadas a mejorar la estabilidad, como el uso de una sola pierna, cambios de peso, o prácticas como tai chi y pilates. Por otro lado, si la flexibilidad es menor de lo deseado, dedicar tiempo al yoga o estiramientos dinámicos podría ser beneficioso.

Para evaluar adecuadamente la aptitud cardiorrespiratoria, lo recomendable es medir el VO2 máximo a través de un médico o un fisiólogo del ejercicio, como sugirió Baird. Algunos dispositivos portátiles para rastrear actividad física, como ciertos modelos de Apple Watch o Fitbits, también ofrecen estimaciones del VO2 máximo.

“VO2 max es una especie de capacidad funcional general de su cuerpo para hacer un trabajo duro”, mencionó el experto, y añadió que el ejercicio aeróbico habitual y los entrenamientos de alta intensidad (HIIT) pueden contribuir a incrementarlo.

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Mezclar entrenamiento de fuerza y aeróbico

A medida que avanza en edad, es fundamental comprometerse en realizar 150 minutos semanales de actividad física, que incluya ejercicios aeróbicos de intensidad moderada a alta, y dos sesiones de entrenamiento de resistencia (de 15 a 20 minutos cada una). Esta combinación puede aumentar tanto la longevidad como la calidad de vida.

Sin embargo, la manera de aprovechar ese tiempo de entrenamiento debe variar de un día a otro o de una semana a otra, según explicó Sarah Witkowski, fisióloga del ejercicio y profesora asociada en Smith College.

“El cuerpo es excelente para adaptarse”, dijo, pero para maximizar los beneficios, debe “mantenerse al cuerpo adivinando”. La diversidad también contribuye a la salud cardiovascular, incluyendo la presión arterial.

Incluso modificaciones pequeñas pueden resultar beneficiosas, destacó. Si acostumbras hacer estocadas, intenta variar las direcciones algunos días o combinar el movimiento con prensas de mancuernas por encima de la cabeza. Si te gusta caminar, elige una ruta más montañosa una o dos veces por semana o camina a un ritmo más rápido.

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Pensar más allá de los bíceps tonificados y los abdominales marcados

El entrenamiento de resistencia puede convertirse en un auténtico elixir de juventud cuando se aborda con una estrategia adecuada. Durante la juventud, las motivaciones suelen tener un enfoque estético, señaló Amanda Thebe, una entrenadora personal radicada en Canadá, especializada en trabajar con individuos mayores de 40 años. Sin embargo, enfocarse únicamente en grupos musculares aislados, como los abdominales o los bíceps, suele descuidar otros músculos y no contribuye plenamente a la salud y la fortaleza física.

“No hay nada de malo en hacer flexiones de bíceps y levantamientos de deltoides si se quiere estar en forma para el verano”, explicó Thebe. No obstante, lo ideal es equilibrar estos ejercicios con movimientos compuestos, aquellos que involucran varias articulaciones y grupos musculares simultáneamente.

“Cosas como un peso muerto y una sentadilla”, señaló. “Cosas que nos mueven hacia arriba y hacia abajo, y de lado a lado”. Otorgar prioridad a los músculos centrales, más allá de los abdominales visibles, también contribuirá a una fuerza general a medida que envejecemos. Las planchas resultan una excelente opción, y los ejercicios para el suelo pélvico también son de gran ayuda.

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Por último, para obtener el máximo provecho, es esencial contar con un programa gradual, según afirmó Lauren Lynass, fisioterapeuta de la plataforma de entrenamiento físico [P]rehab. Se recomienda incrementar progresivamente la carga que levantamos o el número de repeticiones realizadas. Mantener una constante evolución en el entrenamiento resulta fundamental.

“No mejoramos haciendo cosas fáciles”, dijo el Dr. Lynass. “Cuanto más desafiemos intencionalmente a nuestro cuerpo a medida que envejecemos, dijo, mejor equipados estaremos para cualquier hazaña física que nuestro futuro yo quiera asumir”.