El hecho de que no se defina esta zona del abdomen tiene que ver con una multiplicidad de factores.
Buscar un vientre firme, reducir la grasa abdominal, disminuir el peligro de trastornos metabólicos y lograr una apariencia similar a la de destacadas personalidades como Cristiano Ronaldo o Jennifer Lopez. Estas son algunas de las aspiraciones frecuentes que se escuchan en las consultas de los médicos especializados en deporte o en charlas con entrenadores físicos en el gimnasio en relación al objetivo estético de los abdominales.
Es común que, en la mayoría de las situaciones, las personas se entusiasmen con lograr un vientre esculpido y luego se percaten de que, a medida que transcurren los días y las sesiones, no observan cambios significativos: los abdominales no se tonifica ni se reduce la prominencia abdominal.
¿Cuáles son las causas? Esta es la pregunta recurrente que muchos se plantean al no comprender por qué su rutina de ejercicios para los abdominales no está dando resultados. Sin embargo, según lo explicado por Santiago Kweitel (M.N. 93789), médico pediatra, deportólogo y director de la Diplomatura en Medicina Deportiva Pediátrica de la Universidad Favaloro, la falta de definición en esta área abdominal no se debe a un problema específico, sino a una combinación de diversos factores.
Los músculos abdominales desempeñan un papel crucial al actuar como estabilizadores posturales, y si no se les brinda el cuidado adecuado, pueden provocar un aumento en la curvatura de la columna lumbar, conocido como hiperlordosis, lo cual se aleja de los parámetros normales de la postura en esta área del cuerpo, según la explicación del profesor de Educación Física, Luciano Aguilera.
En esta misma línea, el profesional agrega que estos músculos se involucran en la mayoría de los movimientos que las personas realizan a diario, formando parte de acciones simples como estornudar, toser, levantar objetos, orinar, sentarse y levantarse. Por lo tanto, no solo son relevantes en términos estéticos, como el popular objetivo de "reducir la panza" o lograr unos "abdominales de acero", sino que también desempeñan un papel fundamental en la salud general y la movilidad diaria de una persona.
Además, el Dr. Kweitel destaca que los músculos abdominales no pueden ser considerados ni entrenados de forma aislada. “Forman parte del core que es una especie de caja que tiene cuatro lados: arriba el diafragma, abajo el suelo pélvico, en la parte inferior a los abdominales y en la posterior la musculatura paravertebral y de la espalda baja”, detalla.
Así pues, el adecuado desempeño de estos músculos resulta esencial, ya que el núcleo activa diversas funciones tales como la estabilidad del tronco, la pelvis y la columna vertebral, una correcta respiración, la salvaguarda de los órganos internos, el flujo sanguíneo venoso y el control de la presión.
Tanto los expertos como los especialistas enfatizan la existencia de errores comunes al realizar ejercicios destinados a fortalecer los músculos abdominales. Es fundamental conocer estas equivocaciones a fin de prevenir futuros errores y alcanzar los objetivos deseados.
Existen ejercicios que implican un desafío para esta región corporal, como los abdominales en forma de bisagra o en forma de "V", así como aquellos que involucran el movimiento de las piernas y su elevación. Un exceso de hipertrofia en este músculo puede ocasionar alteraciones posturales, ya que es el encargado de promover movimientos como caminar o correr, así como flexionar la cadera. Aguilera explica que una alternativa es variar los movimientos y adoptar una posición de rodillas a 90° en diferentes ejercicios abdominales, para bloquear el músculo psoas y permitir trabajar los demás músculos que conforman el abdomen.
Según Aguilera, es fundamental evitar que los movimientos de rotación provengan directamente del tronco al trabajar los oblicuos. Esto se aconseja debido a que la columna vertebral no está adecuadamente preparada para realizar giros y podría sufrir daños con movimientos incorrectos. Para prevenir este error, se sugiere realizar ejercicios como los "mountain climbers", cruzando ligeramente las piernas y asegurándose de que el tronco se mantenga recto o que su movimiento sea mínimo.
El Dr. Kweitel enfatiza que lograr unos abdominales perfectos no se logra únicamente mediante estos ejercicios, sino que también es necesario incorporar otros elementos como el ejercicio cardiovascular, el entrenamiento de fuerza y una alimentación saludable. Según el especialista, llevar a cabo todas estas acciones de manera conjunta contribuye a tener un abdomen más plano. “No te podés poner como objetivo tener el físico o la plancha de abdominales de un deportista de elite porque la población en general no es atleta de alto rendimiento y después cuando se dan cuenta de esto aparece una gran frustración por no alcanzar ese objetivo irreal”, sostiene.
De acuerdo con los expertos, al realizar el ejercicio de plancha es importante evitar tanto que la cadera caiga hacia el suelo como levantarla excesivamente. "La cadera debe mantenerse alineada con el resto del cuerpo", destaca Aguilera. Realizar este ejercicio de manera incorrecta puede resultar en una curvatura lumbar excesiva o una mala posición de la cadera, lo cual puede conducir a lesiones.
Según los expertos consultados, si el objetivo es reducir la grasa abdominal, es esencial disminuir los niveles de cortisol, conocida como la hormona del estrés, ya que su aumento se relaciona con un mayor almacenamiento de grasa en el cuerpo. Asimismo, sugieren mantener un control en la ingesta de carbohidratos y azúcares, además de seguir un plan de alimentación saludable. Por último, para obtener resultados efectivos y mantener una buena salud, es importante complementar los ejercicios abdominales con sesiones de entrenamiento de alta intensidad para todo el cuerpo y ser consistentes en su práctica.
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