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SUSCRIBITE Qué es el método 10-3-2-1-0, una manera de conciliar el sueño.
Twitter La falta de sueño o un sueño de mala calidad pueden provocar problemas mentales y físicos.
Twitter Los efectos de una mala noche de sueño pueden hacer que te sientas fatigado, irritable y con menos paciencia durante el día.
TwitterLos efectos de una mala noche de sueño pueden hacer que te sientas fatigado, irritable y con menos paciencia durante el día. Muchos expertos presentaron ideas innovadores por lo que crearon el método 10-3-2-1-0. De que se trata.
Según el NHS, la falta de sueño es un factor que contribuye al riesgo de enfermedades como la obesidad, la diabetes tipo 2, las enfermedades cardiovasculares, el Alzheimer y enfermedades de salud mental como la ansiedad y la depresión.
Ante esta situación, muchos expertos presentaron ideas innovadoras para ayudar a la gente a dormir mejor y uno de esos métodos se conoce como la rutina “10-3-2-1-0″, que fue dado a conocer por la doctora Jessica Andrade, médica de Massachusetts.
Se trata de un método de entrenamiento del sueño que Andrade compartió en sus redes sociales, pero advirtió que puede no ser adecuado para todos, dependiendo del historial médico. También señaló que cualquier persona que tenga inquietudes sobre sus patrones de sueño debe consultar primero a su médico.
El primer paso del método, el 10, se refiere a no beber nada de cafeína al menos 10 horas antes de ir a dormir. Para el segundo paso, debes dejar de comer o beber alcohol al menos tres horas antes de acostarte para reducir el reflujo ácido.
Además, 2 horas antes de acostarse deben dejarse las tareas laborales y, finalmente, hay que apagar todas las pantallas, incluidos teléfonos, tabletas y televisión, una hora antes de acostarse. “Cero es la cantidad de veces que presionarás el botón de aplazar por la mañana”, explicó Andrade.
Las bebidas con cafeína desaparecerán del torrente sanguíneo en alrededor de 10 horas y eliminarán los efectos estimulantes”, describió Andrade. “Terminar las comidas copiosas o el alcohol tres horas antes puede ayudar a reducir los síntomas de reflujo, y el alcohol afecta el ciclo natural del sueño y reduce la calidad del sueño”.
Dejar de lado cualquier trabajo o tarea dos horas antes de dormir le da a tu cerebro un “descanso mental”, afirmó, y agregó: “Una hora antes de acostarte, reduce los dispositivos electrónicos ya que la luz azul interrumpe el ciclo natural de sueño del cuerpo”.
A lo largo de los últimos años, fueron surgiendo reglas numéricas para mejorar el sueño. Por ejemplo, el doctor Andrew Weil fue pionero hace unos años con la regla del 4-7-8, una técnica de respiración que según su creador permite caer rendido en pocos minutos.
Hay que inspirar durante cuatro segundos, aguantar la respiración durante siete segundos, espirar por la boca durante ocho segundos y repetir el proceso tres veces. El doctor Weil explicó en su página personal que, a diferencia de lo que ocurre con los somníferos, este ejercicio surte mejor efecto cuanto más veces se repite.
Lo mejor es que no se repita más de cuatro veces durante el primer mes. Una vez el cuerpo se acostumbra, se puede ir repitiendo en más ocasiones.
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