Salud.. 

Los 10 alimentos para conciliar el sueño y dormir bien

Existen nutrientes que estimulan la relajación. A continuación, una lista de alimentos que hay que comer para conseguir un buen descanso.

Dormir poco y descansar mal genera cansancio y mal humor, pero la repercusión es incluso peor de lo que habitualmente se cree. Dormir mal puede generar un debilitamiento del sistema inmunológico, haciéndolo más susceptible a los virus, incrementa el peligro de lesiones durante los entrenamientos intensos y puede trastocar las hormonas que regulan el apetito.

En base a lo expuesto por los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de los Estados Unidos (CDC, por sus siglas en inglés), hasta un tercio de los estadounidenses no pueden dormir las 7 a 9 horas recomendadas cada noche.

Uno de los caminos para conciliar un buen sueño es adquirir hábitos alimentarios saludables que estimulen un mejor descanso. Hay recomendaciones bien extendidos entre la población, como que la leche o el té de manzanilla pueden ayudar a un mejor descanso y son ciertos: la leche posee melatonina , la hormona natural que regula el sueño, mientras que el té de manzanilla tiene antioxidantes que estimulan la relajación y mejoran la calidad del sueño.

Pero estas dos bebidas no son las únicas opciones. Existen otros ingredientes que tienen un efecto positivo parecido. En su última edición, la revista de salud y bienestar estadounidense Real Simple, brindó una lista de otros 10 alimentos que colaboran a conciliar el sueño. A continuación, los detalles de cada uno:

1 - Yogur

image.png

El yogur brinda probióticos, que son microorganismos vivos con un resultado beneficioso para la salud cuando se toman en las cantidades correspondientes (Getty Images)

La salud intestinal es vital para un descanso adecuado. El microbioma, que es la colección de billones de microbios en el intestino, se encuentra conectado a los patrones de sueño. Una cantidad cada vez mayor de investigaciones señalan el hecho de que el microbioma intestinal está involucrado en la regulación de los ritmos y la calidad del sueño, además de repercutir en el estado de ánimo y los niveles de estrés.

Una de las mejores formas de conservar un microbioma saludable es incrementar la colección de bacterias buenas con alimentos ricos en probióticos. En un estudio, se logró demostrar que ingerir un yogur tres o cuatro veces por semana eleva las bacterias intestinales beneficiosas, así como la diversidad de las cepas bacterianas.

2 - Avena

image.png

La avena posee una gran cantidad de beneficios para la salud. En un estudio que llevó adelante un análisis de las diferencias de sueño entre varias dietas (más altas en proteínas, grasas o carbohidratos en comparación con una dieta de control estándar), los participantes vivieron menos trastornos del sueño con la dieta alta en carbohidratos buenos, como los cereales integrales, en comparación con otros planes de alimentación.

La avena es una fuente integral saludable de carbohidratos, así como una buena fuente de magnesio. Lo conveniente es empezar y finalizar el día disfrutando de un tazón de avena. En el desayuno puede combinarse con yogur, frutas o en galletas. Y en la cena puede añadirse a tartas, sopas o preparaciones dulces, como budines y panqueques.

3 - Almendras

image.png

Las almendras pueden colocarse en preparaciones dulces o saldadas: enteras o procesadas, mezcladas con yogur o espolvorearlas en ensaladas (iStock)

Con tan solo un puñado de almendras, brinda casi el 25% del magnesio que las mujeres necesitan por día, lo que puede elevar la calidad del sueño. El magnesio se trata de un mineral esencial que hace mucha falta en las dietas modernas, de hecho, los datos manifiestan que casi el 80 % de las personas consumen cantidades insuficientes.

A su vez, los niveles bajos de magnesio pueden estar vinculados con el insomnio. Para obtener el sueño, el cerebro necesita relajarse y el magnesio puede colaborar con el proceso. Los receptores a los que se une el magnesio en el cerebro, son los mismos sobre los que trabajan las pastillas para dormir recetadas.

A raíz de sus altos niveles de magnesio, las almendras son uno de los mejores alimentos que ayudan a dormir mejor. Se pueden ingerir enteras o procesadas, mezcladas con yogur o espolvorearlas en ensaladas.

4 - Huevos

image.png

Comer un huevo por día favorece el buen dormir y no está asociado con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular

Los huevos son una gran fuente de vitamina D, un nutriente que usualmente no se obtiene de otro alimento. Hay que tener en cuenta que entre el 50% y el 90% de la vitamina D se obtiene de la exposición a los rayos UV solares.

Los estudios científicos vinculan la ingesta de esta vitamina con un descanso saludable. Además, los huevos aportan melatonina, una hormona que regula el reloj biológico. La melatonina es una hormona natural generada por la glándula pineal en el cerebro, que contribuye a controlar el ciclo del sueño. Se puede tomar de manera sintética (como suplemento dietético), pero también se encuentra en varios grupos de alimentos, incluidos el huevo y el pescado.

Muchas personas todavía creen que la ingesta de huevos está relacionada a un incremento de los niveles de colesterol. No obstante, un estudio llevando adelante por Harvard con 215.000 personas, halló que comer un huevo por día no está asociado con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular.

5 - Bananas

image.png

La banana puede funcionar como un sedante natural y contribuye a la relajación para dormir

La banana brinda nutrientes que son conocidos como promotores del sueño, entre ellos el magnesio y el potasio. Estos minerales son relajantes musculares naturales. Su efecto sedante es fundamental para dormir de manera profunda y entrar en las fases de sueño más avanzadas: aquellas en las que el cuerpo aprovecha para restaurarse y renovarse.

6 - Cerezas ácidas

image.png

Las cerezas son vistas por especialistas como un súper alimento que incrementan los niveles de melatonina en el cuerpo (Chile Cerezas). Las cerezas ácidas o ácidas de Montmorency poseen un elevado contenido de melatonina, una hormona que permite regular los ciclos de sueño y vigilia. En un estudio, los participantes atravesaron un sueño más extenso y reparador tras consumir un concentrado de jugo elaborado con esta fruta.

“La investigación ha encontrado que agregar cerezas ácidas a su dieta puede mejorar tanto la calidad como la cantidad de sueño en personas que sufren de insomnio”, indicó la nutricionista Erin Palinski-Wade a la revista Real Simple. Las cerezas ácidas frescas son más difíciles de encontrar que las dulces, pero se pueden conseguir congeladas, secas o en forma de jugo.

7 - Legumbres

image.png

El hummus, una pasta hecha con garbanzos, es una gran opción para incluir en las cenas. Otro grupo de alimentos altos en fibra y que estimulan el sueño son las legumbres. Esto incluye las lentejas, maní, habas, arvejas o garbanzos. A su vez, son una gran fuente de hierro, un mineral esencial que está involucrado en el proceso químico cerebral que se asocia al sueño.

El maní, que es una legumbre y no un fruto seco como muchos piensen, es una óptima fuente de magnesio. Para la cena, una gran opción es el hummus casero o comprado en una tienda. El garbanzo es una fuente vegetal de triptófano, el aminoácido que también está en el pavo y que puede incrementar la producción de melatonina.

8 - Kiwi

image.png

Los kiwis pueden ingerirse enteros como postre, picados con otras frutas o en licuados (Getty). Esta fruta verde puede colaborar para conseguir el sueño y mejorar la calidad del descanso a raíz de su contenido de serotonina, una sustancia química conocida por regular el ciclo de sueño.

El kiwi también es otra gran fuente de fibra y antioxidantes. Los investigadores de un pequeño estudio difundido en Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition analizaron que el consumo de kiwi puede haber mejorado el “inicio, la duración y la eficiencia del sueño” en adultos que reportaron vivir trastornos del sueño.

En el ensayo de un mes, 24 adultos ingirieron dos kiwis una hora antes de acostarse, se durmieron un 42% más rápido y su tiempo total de sueño incrementó en un 13%.

9 - Salmón y otros pescados grasos

image.png

Los pescados como atún y el salmón estimulan sueño por su alto contenido de vitamina D y Omega-3 (Getty)

El salmón, el atún, la trucha y las sardinas son denominados por expertos como pescados grasos por su alta concentración de ácidos Omega-3. Una gran cantidad de estudios han señalado la asociación entre el consumo de grasas saludables y una mejoría en la duración y calidad del sueño. El pescado graso contiene también elevados niveles de vitamina D y triptófano, el aminoácido productor de la melatonina.

10 - Palta o aguacate

image.png

Los expertos aconsejan ingerir alimentos ricos en triptófano, (aminoácido esencial para la producción de melatonina), como el pescado, la piña, el plátano o el aguacate (Europa Press)

Otro de los alimentos con elevados niveles de Omega-3 es la palta o aguacate. Las investigaciones dejan a la luz que quienes ingieren grasas buenas son más propensos a conciliar el sueño y mantener un buen descanso respecto a aquellos que consumen menos de estos nutrientes.

“Sabemos que el consumo de Omega-3 ayuda a regular los ritmos circadianos. Además, reducen la inflamación corporal, lo que está asociado a un mejor descanso nocturno”, indicó Michael Breurs, psicólogo clínico de California que se ha especializado en trastornos del sueño, a la revista Real Simple.

Copyright © TodoJujuy.com Por favor no corte ni pegue en la web nuestras notas, tiene la posibilidad de redistribuirlas usando nuestras herramientas. Derechos de autor reservados.
En esta nota:
Comentarios: