Un especialista del sueño explica cómo dormir mejor cada noche

Pablo López es director de la Unidad de Sueño de Instituto de Neurología Cognitiva (INECO) y doctor en psicología

El profesional se especializa en trastornos del sueño, ansiedad y TDAH. Además de su labor clínica, es director académico de la Fundación INECO, ha publicado numerosos artículos científicos y es autor del libro "Sueño con dormir y no me sale".

“La idea es poder dormir de forma continua, con algún despertar aislado. Por supuesto que ir una vez al baño, dos veces al baño, es algo que está dentro de lo esperable, pero si es algo muy frecuente, sin dudas puede afectar la calidad del sueño”, subrayó.

Los problemas frecuentes del sueño

“Cuando uno habla de problemas del sueño, una de las cuestiones principales es tener en cuenta cuánto afecta la vigilia. Si nosotros eventualmente alguna vez tenemos una pesadilla y eso nos despierta, pero es algo aislado, no debería preocuparnos”, indicó.

“Si las pesadillas son recurrentes, lo cual hace que nuestro sueño se vea sistemáticamente interrumpido, y eso vemos que nos trae consecuencias en las áreas importantes de nuestra vida, sí es algo que amerita algún tipo de consulta”, aconsejó.

Explicó que cuando eso ocurre frecuentemente “puede estar asociado con otras entidades de salud mental, por ejemplo el estrés traumático. Personas que han pasado por situaciones traumáticas muchas veces vuelven a re-experimentar esas situaciones, y parte de esa re-experimentación se da en los sueños”.

El estrés y el sueño

“El estrés nos genera un estado de hiperactivación sostenido que reduce las posibilidades de que nosotros podamos dormir bien, y a su vez cuando nosotros dormimos mal, nuestro organismo está más expuesto al estrés, y se va haciendo una especie de círculo vicioso en el cual estoy más estresado, duermo peor, me estreso más y duermo peor”.

“Lo que nosotros hacemos o lo que nos pasa durante el día tiene directa relación con el sueño, porque no nos olvidemos de que el sueño forma parte de un proceso que es más amplio, de un ciclo que se llama de sueño y vigilia. Si nosotros estamos todo el día activados, es difícil que podamos llegar en condiciones favorables para dormir”, aclaró.

¿Es recomendable la siesta?

López dijo que un tiempo para descansar en la tarde es recomendable, pero “no tenemos que confundir siesta con caernos dormidos donde estemos. Decidir dormir la siesta en la medida que eso sea posible es un buen hábito. Cerca del mediodía y por un tiempo breve, de no más de 20, como mucho 30 minutos”, aclaró.

Un psicólogo del sueño explica por qué dormir bien mejora tu salud (Foto ilustrativa)

Destacó que esta costumbre tiene un efecto muy beneficioso para nuestro organismo. “A nivel de la motivación para hacer las cosas; a nivel cognitivo porque estamos mejor predispuestos en términos de atención, concentración, velocidad de procesamiento. Y también a nivel afectivo, porque vamos a estar con un ánimo mucho más regulado, menos irritables, con menos vulnerabilidad a la ansiedad”.

Qué hacer y qué no hacer

“Lo que es importante como mensaje general es no fanatizarnos con qué hacer y qué no hacer, porque tenemos que evitar entrar en una lógica de control excesivo del sueño. Siempre tenemos que tener en la cabeza que nuestro objetivo es generar condiciones que favorezcan que el sueño venga solo”, puntualizó López.

“Una de las cuestiones que más afecta a nuestro sueño es la exposición a la luz”, y marcó que los dispositivos electrónicos son un tema recurrente. “Nuestro organismo no debería recibir luz, y con ellos está recibiendo un tipo de luz azul que afecta particularmente al sueño”.

Destacó que lo recomendable es alejar el uso de los dispositivos del horario en que vamos a iniciar el sueño. También marcó que no se debe llegar de un día hipermovilizante y comer rápido y acostarnos. “Eso lo que va a generar es que nos acostemos en un estado de activación, nos lleve bastante tiempo conciliar el sueño, nos vamos a empezar a preocupar, nos vamos a empezar a sentir incómodos y la posibilidad de dormir se reduce”.

Dijo que hacer actividad física regular “es algo que ayuda directamente al sueño, porque también va generando condiciones que van a favorecer, como la reducción del estrés”, y dijo que la alimentación también juega su rol.

“Por eso tantas veces se insiste con esto de intentar que la cena no sea la comida principal de la jornada, porque nuestro organismo tiene que hacer un esfuerzo sostenido y muy grande en el proceso de digestión para que vuelva otra vez a equilibrarse y favorezca las condiciones que permiten un sueño automático”.

Las horas que se debe dormir

Por último dijo en cuanto a horas de sueño diarias, que para un adulto entre 25 y 65 años “lo recomendable es dormir alrededor de entre 7 y 9 horas, sabiendo que hay cierta variabilidad individual. Que nosotros podamos ver cuál es nuestra real necesidad de sueño”, cerró.